Τρέξε τα 42,195 χιλιόμετρα και ξεπέρασε τα όρια σου
Σου αρέσει το τρέξιμο; Έχεις αντοχές; Μην το σκέφτεσαι, δοκίμασε τον εαυτό σου στο Μαραθώνιο του Νοεμβρίου. Φέτος, ξεκίνα να προπονείσαι λίγο νωρίτερα και όταν φτάσεις στη γραμμή εκκίνησης, θα νιώσεις αρκετά καλά προετοιμασμένος όχι μόνο για να τερματίσεις αλλά και για να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ!
Αν ήδη μπορείς να τρέξεις 10-15 χιλιόμετρο τη φορά, τότε δεν θα σου φανεί δύσκολο. Πρόσθεσε δύο το πολύ τρία χιλιόμετρα κάθε μέρα που τρέχεις και σε μία περίπου εβδομάδα θα έχεις καταφέρει χωρίς κόπο να διανύσεις περισσότερα από 42 χιλιόμετρα!
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα ήταν να ξεκινήσεις με 10-15 χιλιόμετρα τη Δευτέρα, να ξαναδοκιμάσεις την Τετάρτη προσθέτοντας δύο ακόμη χιλιόμετρα. Έτσι, θα διανύσεις συνολικά 12- 17 χιλιόμετρα και θα ολοκληρώσεις την προπόνηση την Παρασκευή. Με αυτό τον τρόπο, θα αυξήσεις την αντοχή σου για να είσαι έτοιμος για τις επόμενες εβδομάδες προπονήσεων!
Δοκίμασε να κόψεις τη διαδρομή στη μέση και να κάνεις ένα σύντομο διάλειμμα για να ξεκουραστείς. Μην ξεχνάς ότι δεν πρέπει να σταματάς απότομα αλλά να συνεχίζεις να περπατάς. Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές μορφές προπόνησης που μπορείς να ακολουθήσεις όπως το αργό τρέξιμο που διαρκεί από μία έως τρεις ώρες και έχει στόχο την εξοικείωση με τη μεγάλη διάρκεια του αγώνα και η εναλλακτική προπόνηση, που περιλαμβάνει ποικίλες αθλητικές δραστηριότητες, όπως η κολύμβηση και ή το ποδήλατο που βελτιώνουν σημαντικά τη λειτουργία του καρδιοαγγειακού συστήματος. Πάντα, πριν και μετά την προπόνηση, κάνε προθέρμανση και αποθεραπεία, καθώς και διατάσεις, για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
Στη συνέχεια, μπορείς να αλλάξεις λίγο το πρόγραμμά σου και να μειώσεις το μήκος της απόστασης που διένυσες τις προηγούμενες εβδομάδες. Παράλληλα όμως, πρέπει να αυξήσεις την ταχύτητά σου για να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη και να δώσεις λίγο χρόνο στο σώμα σου να ανακάμψει.
Τέλος, καλό θα ήταν να επιστρέψεις και πάλι στα χιλιόμετρα που έτρεχες στην αρχή, τα οποία πλέον θα σου φανούν παιχνιδάκι. Αν θέλεις να αυξήσεις ακόμη περισσότερο την αντοχή σου, τότε δοκίμασε να προπονηθείς σε μια ανηφορική διαδρομή. Αυτό μπορείς να το κάνεις μια φορά την εβδομάδα, αλλά όχι πιο συχνά, για να μην εξαντλήσεις τον οργανισμό σου.
Έτσι, θα έχεις πια διανύσει περισσότερα χιλιόμετρα από όσα χρειάζεται, θα έχεις δυναμώσει το καρδιαγγειακό σου σύστημα και τους μύες σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις, είναι να διατηρήσεις τις δυνάμεις σου μέχρι το Μαραθώνιο. Η προπόνησή σου, δύο εβδομάδες πριν πρέπει να γίνει αρκετά πιο χαλαρή και να περιοριστεί στα 8-10 χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα. Τη μεγάλη μέρα θα νιώσεις δυνατός για να αντεπεξέλθεις σε κάθε δοκιμασία! Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς!
