Η προπόνηση που μετέτρεψε τον Tom Holland σε Spider-Man δεν είναι για όλους

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις 200 κιλά στον πάγκο για να μοιάζεις με υπερήρωα. Όχι τουλάχιστον αν είσαι ο Tom Holland.

Σε αντίθεση με άλλους πρωταγωνιστές του MCU, όπως ο Chris Hemsworth (Thor) ή ο Chris Evans (Captain America) που έχτισαν μυϊκά κορμιά για να ενσαρκώσουν θεούς και υπερστρατιώτες, ο Holland είχε μια διαφορετική αποστολή. Ο Spider-Man δεν είναι ο πιο δυνατός ήρωας, σίγουρα όμως είναι ο πιο αθλητικός. Τρέχει, σκαρφαλώνει, κάνει άλματα, προσγειώνεται, αλλάζει κατεύθυνση μέσα σε κλάσματα δευτερολέπτου και βρίσκεται μονίμως στον αέρα.

Για να μπορεί να ανταποκριθεί σε όλα αυτά, το σώμα του έπρεπε να γίνει περισσότερο λειτουργικό παρά απλώς μυώδες.

Έτσι γεννήθηκε η περίφημη "Monster Workout", το πρόγραμμα που σχεδίασε ο προπονητής Duffy Gaver για τα γυρίσματα της τρίτης ταινίας Spider-Man (No Way Home). Μια προπόνηση που δεν απαιτεί σχεδόν κανέναν εξοπλισμό, αλλά κάτι πολύ πιο δύσκολο: να ελέγχεις απόλυτα το ίδιο σου το σώμα.

Η προπόνηση που γίνεται ολοένα πιο δύσκολη

Η λογική θυμίζει σκάλα. Ξεκινάς με μία έλξη, δύο βυθίσεις, τρεις κάμψεις, τέσσερις κοιλιακούς και πέντε air squats.

Στον επόμενο γύρο προσθέτεις μία έλξη ακόμη και αυξάνεις αναλογικά όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις. Συνεχίζεις μέχρι να φτάσεις στις 10 έλξεις, 20 βυθίσεις, 30 push-ups, 40 sit-ups και 50 squats.

Και όταν επιτέλους φτάσεις στην κορυφή... γυρίζεις πίσω, ακολουθώντας ακριβώς την ίδια διαδρομή προς τα κάτω μέχρι να επιστρέψεις στην πρώτη επανάληψη.

Ακούγεται απλό; Spoiler alert, δεν είναι.

Γιατί δυσκολεύει τόσο;

Το πιο έξυπνο στοιχείο αυτής της προπόνησης είναι ότι δεν σε "σκοτώνει" από το πρώτο λεπτό, καθώς οι πρώτοι γύροι λειτουργούν σαν ζέσταμα. Μέχρι που περίπου στο όγδοο επίπεδο καταλαβαίνεις ότι κάτι σου συμβαίνει.

Οι μύες έχουν ήδη κουραστεί, οι παλμοί ανεβαίνουν συνεχώς και το σώμα πρέπει να συνεχίσει να παράγει δύναμη ενώ βρίσκεται ήδη σε κατάσταση κόπωσης.

Εκεί βρίσκεται και η διαφορά, καθώς δεν προπονείς μόνο τη δύναμη, αλλά μυϊκή αντοχή, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ο συντονισμός και –ίσως περισσότερο από όλα– η πνευματική σου διαύγεια.

Γιατί οι αθλητές αγαπούν το bodyweight training

Αν παρακολουθήσεις τις προπονήσεις ποδοσφαιριστών, μπασκετμπολιστών ή πολιστών, θα διαπιστώσεις ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο και ο λόγος είναι απλός.

Στα περισσότερα αθλήματα δεν χρειάζεται απλώς να είσαι δυνατός, αλλά πρέπει να μπορείς να μετακινείς γρήγορα το σώμα σου, να επιβραδύνεις, να αλλάζεις κατεύθυνση, να σταθεροποιείς τον κορμό και να παράγεις δύναμη ξανά και ξανά χωρίς να καταρρέεις από την κούραση.

Γι' αυτό και το calisthenics έχει πάψει εδώ και χρόνια να είναι μια μόδα του Instagram, αλλά έχει εξελιχθεί σε εργαλείο προπόνησης για αθλητές υψηλού επιπέδου και παράλληλα για όσους θέλουν ένα πραγματικά λειτουργικό σώμα.

Πιστεύεις ότι θα την έβγαζες;

Οι περισσότεροι γυμνασμένοι μπορούν να κάνουν μία έλξη ή δέκα push-ups χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα. Το ερώτημα είναι όμως αν μπορούν να κάνουν 20 βυθίσεις αφού έχουν ήδη προηγηθεί δεκάδες επαναλήψεις; Μπορούν να ολοκληρώσουν 50 squats όταν τα πόδια τους έχουν ήδη γεμίσει γαλακτικό οξύ, επειδή τα έχουν… παίξει;

Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι τη δοκίμασαν αναφέρουν πως το μεγαλύτερο πρόβλημα δεν ήταν οι τελευταίες επαναλήψεις, αλλά το να διατηρήσουν σωστή τεχνική όσο η κόπωση αυξανόταν.

Αν θες να τη δοκιμάσεις...

Μην προσπαθήσεις να αντιγράψεις τον Spider-Man από την πρώτη μέρα. Ξεκίνα μέχρι το επίπεδο πέντε ή εκτέλεσε μόνο τα μονά επίπεδα της σκάλας. Θα πάρεις σχεδόν όλα τα οφέλη, χωρίς να θυσιάσεις την τεχνική σου.

Άλλωστε, στόχος δεν είναι να αποδείξεις ότι είσαι υπερήρωας, αλλά να αποκτήσεις ένα σώμα που κινείται σαν αθλητής.

Και αν υπάρχει ένα μάθημα από την προπόνηση του Tom Holland, αυτό είναι το εξής: ο Spider-Man δεν έγινε Spider-Man επειδή απέκτησε περισσότερους μυς, αλλά γιατί έμαθε να χρησιμοποιεί καλύτερα αυτούς που ήδη είχε.