Θες κοιλιακούς που να φαίνονται; Ξεκίνα από εδώ
5 ασκήσεις αποκλειστικά για να σε βοηθήσουν.
Αν υπάρχει ένα σημείο στο σώμα που οι περισσότεροι άντρες θέλουν να βλέπουν όσο πιο «πέτρα» γίνεται, αυτό είναι τα μπράτσα. Αν υπάρχει όμως ένα άλλο που κυνηγάμε σχεδόν εμμονικά, είναι οι κοιλιακοί.
Το six-pack παραμένει διαχρονικά το άγιο δισκοπότηρο του γυμναστηρίου. Και όχι άδικα. Είναι από τα σημεία που χρειάζονται δουλειά, συνέπεια και, κυρίως, σωστή διατροφή για να αρχίσουν να φαίνονται πραγματικά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Με πόσο σωματικό λίπος φαίνεται το six pack;
Γιατί όσο και να κάνεις κοιλιακούς, αν υπάρχει ένα σωσίβιο από πάνω τους, οι μύες από κάτω δεν πρόκειται να πάρουν το credit που τους αξίζει.
Δεν θα σου υποσχεθούμε ότι θα ξυπνήσεις αύριο με κοιλιακούς σαν τον McGregor. Θα σου δώσουμε, όμως, ένα καλό σημείο εκκίνησης.
1. V Sit-Ups
Επαναλήψεις: 12-15 Σετ: 4
Μία από τις ασκήσεις που κάνουν τους κοιλιακούς να καταλάβουν πολύ γρήγορα ότι σήμερα δεν είναι η μέρα τους.
Ξάπλωσε ανάσκελα και, με ελεγχόμενη κίνηση, σήκωσε ταυτόχρονα κορμό και πόδια ώστε το σώμα να σχηματίσει ένα «V». Το ζητούμενο δεν είναι να κάνεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, αλλά να κρατήσεις τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.
2. Squat με μπάρα
Επαναλήψεις: 10-12 Σετ: 4
Ναι, το squat μπήκε σε λίστα για κοιλιακούς και υπάρχει λόγος. Το squat δεν απομονώνει τους κοιλιακούς, αλλά απαιτεί από τον κορμό να δουλεύει σκληρά για να σταθεροποιήσει το σώμα και να κρατήσει σωστή τη θέση σου κάτω από τη μπάρα.
Με άλλα λόγια, αν νόμιζες ότι σήμερα θα γυμνάσεις μόνο πόδια, οι κοιλιακοί σου έχουν διαφορετική άποψη.
3. Κοιλιακοί-ψαλιδάκια
Επαναλήψεις: 15-20 Σετ: 4
Μικρή κίνηση, μεγάλο κάψιμο. Ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε εναλλάξ μικρές κινήσεις με τα πόδια, σαν ψαλίδι. Κράτησε τον κορμό σταθερό και απόφυγε να χρησιμοποιείς φόρα.
Το ζητούμενο εδώ είναι η ένταση να μένει στους κοιλιακούς και όχι να μετατρέψεις την άσκηση σε διαγωνισμό για το ποιος κουνάει γρηγορότερα τα πόδια του.
4. Κοιλιακοί ποδήλατο
Επαναλήψεις: 12-15 ανά πλευρά Σετ: 4
Κλασική άσκηση, αλλά κλασική για κάποιο λόγο. Οι κοιλιακοί ποδήλατο συνδυάζουν κάμψη του κορμού με περιστροφή και ενεργοποιούν τόσο τον ορθό κοιλιακό όσο και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Κράτα την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Το να πηγαίνεις σαν να σε κυνηγάνε δεν κάνει την άσκηση καλύτερη. Απλώς σε κάνει να τελειώνεις πιο γρήγορα.
5. Κοιλιακοί στο μονόζυγο
Επαναλήψεις: 10-12 Σετ: 4
Κρεμάσου από το μονόζυγο και, με ελεγχόμενη κίνηση, ανέβασε τα γόνατα προς το στήθος ή τα πόδια ψηλότερα, ανάλογα με το επίπεδό σου.
Το δύσκολο κομμάτι δεν είναι μόνο να σηκώσεις τα πόδια. Είναι να μην αρχίσεις να κουνιέσαι σαν εκκρεμές.
Το σημαντικότερο
Κράτα κάτι βασικό: οι κοιλιακοί χτίζονται στο γυμναστήριο, αλλά αποκαλύπτονται κυρίως μέσω της διατροφής και της συνολικής διαχείρισης του σωματικού λίπους.
Άρα, αν ο στόχος είναι να φύγει το σωσίβιο, οι ατελείωτοι κοιλιακοί δεν είναι μαγικό κόλπο. Χρειάζεται συνολικό πρόγραμμα προπόνησης, σωστή διατροφή, ύπνος και συνέπεια.
Οι πέντε παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν ένα δυνατό κομμάτι της προπόνησής σου. Το six-pack, όμως, θέλει λίγο περισσότερη δουλειά.
Και δυστυχώς, δεν υπάρχει άσκηση που να λέγεται «McGregor σε 10 λεπτά».
