Κάψε 1.000 θερμίδες σε μόλις μία ώρα

Το καλοκαίρι είχε παγωτά, μπίρες, ταβέρνα, κοκτέιλ και εκείνο το «έλα μωρέ, διακοπές είμαστε». Τώρα, όμως, η πραγματικότητα επιστρέφει και μαζί της έρχεται η στιγμή να ξεφορτωθείς τα περιττά κιλά που άφησαν πίσω τους οι διακοπές. Αν λοιπόν ψάχνεις μία προπόνηση που να ανεβάζει πραγματικά τους παλμούς και να σε κάνει να δουλέψεις κάθε λεπτό, έχουμε μία πρόταση.

Ο στόχος των 1.000 θερμίδων ακούγεται εντυπωσιακός, το πόσες θερμίδες θα κάψεις στην ουσία εξαρτάται από το βάρος, την ένταση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αρκετούς ακόμη παράγοντες, οπότε μην αντιμετωπίζεις το «1.000» σαν εγγυημένο αποτέλεσμα. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, όμως, είναι σχεδιασμένο ώστε να ανεβάσει σημαντικά την καρδιακή συχνότητα και να συνδυάσει αερόβια γυμναστική με ασκήσεις δύναμης.

Και επειδή μιλάμε για υψηλή ένταση, μην μπεις κατευθείαν στο 100%. Κάνε ένα καλό ζέσταμα, προσαρμόζεις τα βάρη και την ταχύτητα στο επίπεδό σου και σταμάτα αν αισθανθείς πόνο, ζάλη ή κάτι ασυνήθιστο.

Δεν είναι η προπόνηση που θα κάνεις για να χαλαρώσεις, επομένως αν είσαι έτοιμος να αφήσεις τις καλοκαιρινές δικαιολογίες πίσω, ξεκινάμε.

1. Σπριντ σε διάδρομο με κλίση

Ξεκινάς δυνατά. Πολύ δυνατά.

Ρύθμισε τον διάδρομο σε διαφορετικές κλίσεις -για παράδειγμα 4%, 8% και 12%- και εκτέλεσε ένα δυνατό sprint διάρκειας 60 δευτερολέπτων σε κάθε σετ. Μεταξύ των προσπαθειών περπάτησε για ένα λεπτό, ώστε να πάρεις τις απαραίτητες ανάσες πριν ξαναμπείς στη μάχη.

Σετ: 3 Διάρκεια: 60’’ ανά σετ Διάλειμμα: 60’’ περπάτημα

Μην κυνηγάς την ταχύτητα αν δεν μπορείς να τη διαχειριστείς με ασφάλεια. Η κλίση από μόνη της αρκεί για να κάνει τη δουλειά.

2. Kettlebell Swings

Αν υπάρχει μία άσκηση που μπορεί να μετατρέψει ένα ήσυχο λεπτό σε μικρό cardio εφιάλτη, είναι αυτή. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Κράτησε το kettlebell και με τα δύο χέρια και διατήρησε την πλάτη σε ουδέτερη στάση. Να θυμάσαι πως η κίνηση ξεκινά από τους γοφούς.

Σπρώχνεις δυναμικά τους γοφούς προς τα εμπρός και χρησιμοποιείς αυτή την ορμή για να ανεβάσεις το kettlebell μέχρι περίπου το ύψος των ώμων.

Το μυστικό; Δεν σηκώνεις το kettlebell με τα χέρια. Το εκτοξεύεις με τους γοφούς.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

3. Push-ups με παλαμάκια

Εδώ αφήνεις για λίγο τα πόδια και βάζεις στο παιχνίδι στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό.

Πάρε θέση για push-ups, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία. Κατέβασε ελεγχόμενα το στήθος και, μόλις φτάσεις χαμηλά, σπρώξε εκρηκτικά το έδαφος ώστε τα χέρια να ξεκολλήσουν. Αν μπορείς, χτύπα παλαμάκια στον αέρα και προσγειώσου ξανά ελεγχόμενα.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

Αν τα push-ups με παλαμάκια είναι υπερβολικά απαιτητικά, κάνε κανονικά push-ups. Δεν χρειάζεται να αποδείξεις τίποτα σε κανέναν.

4. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

Στάσου όρθιος με τα πόδια σταθερά και κράτησε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες, σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι περίπου το ύψος των ώμων και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Εδώ δεν σε ενδιαφέρει να σηκώσεις όσο μεγαλύτερο βάρος μπορείς. Σε ενδιαφέρει να έχεις έλεγχο της κίνησης. Το ego lifting δεν έχει θέση σε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

5. Burpees με medicine ball

Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην ιατρική μπάλα και πάρε θέση για push-up. Εκτέλεσε την κάμψη και στη συνέχεια φέρε δυναμικά τα πόδια προς τα εμπρός. Από εκεί, σηκώσου και εκτέλεσε κατακόρυφο άλμα, φέρνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι.

Είναι μία σύνθετη κίνηση που ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς και απαιτεί καλή τεχνική. Αν η ιατρική μπάλα σε δυσκολεύει, κάνε τα burpees χωρίς αυτή.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

6. Goblet Squats με kettlebell

Τα squats είναι από εκείνες τις ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις.

Κράτησε ένα kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σου. Τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και η πλάτη σε ουδέτερη θέση. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τους γοφούς προς τα κάτω, κρατώντας το βάρος σταθερό μπροστά από το σώμα. Στη συνέχεια, πίεσε από τα πόδια και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Μην κυνηγάς βάρος, αλλά τη σωστή τεχνική.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

7. Russian Twists με δίσκο

Κάθισε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και, αν μπορείς να διατηρήσεις σωστή θέση, σήκωσε ελαφρά τις φτέρνες. Κράτησε έναν δίσκο μπροστά από το στήθος και στρίψε ελεγχόμενα τον κορμό προς τη μία και την άλλη πλευρά.

Μην αρχίσεις να κουνάς απλώς τα χέρια δεξιά-αριστερά. Η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από τον κορμό και να παραμένει ελεγχόμενη.

Σετ: 1 Επαναλήψεις: όσες περισσότερες μπορείς σωστά σε 60’’

Είναι απαιτητικό το πρόγραμμα, αλλά ο στόχος δεν είναι να βγεις από το γυμναστήριο διαλυμένος, αλλά να μπεις στον Σεπτέμβριο λίγο πιο δυνατός, λίγο πιο γρήγορος και με μερικά από τα κιλά των διακοπών να έχουν μείνει πίσω.