Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του ώμου

Πριν την εφαρμογή του προγράμματος συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας  για την καταλληλότητα του , αναλόγως  τους στόχους και τις ανάγκες σας . Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται χωρίς να προκαλούν ή να αυξάνουν τον πόνο.

Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.

Άσκηση 1

Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 1) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αυχένα μας. Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 2

Πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας τον με το πίσω πόδι . Έπειτα κρατάμε το ν ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας προς τα πάνω μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 3

Έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 4

Προσαγωγή ώμου ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά. Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το σύστοιχο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 5

Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε καθισμένοι στην μπάλα . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά. Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του ώμου μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα μας τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς τον αντίθετο ώμο  μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 6

Έσω στροφή  ώμου ( εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας  τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 Άσκηση 7

Έξω στροφή  ώμου ( εικόνα 7) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα απομακρύνοντας   τον καρπό από τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 Άσκηση 8

Κάμψη   ώμου ( εικόνα 8) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας την μια άκρη του με το πόδι μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φτάνοντας  τον καρπό στο ύψος του ώμου μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 Άσκηση 9

Απαγωγή    ώμου ( εικόνα 9) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας την μια άκρη του με το πόδι μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φτάνοντας  τον καρπό στο ύψος του ώμου μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 10

Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 10) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το αντίθετο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 11

Διαγώνια κάμψη ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 11) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα στο αντίθετο πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  περίπου ένα μέτρο μακριά από το σώμα  μας στο πάτωμα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα ψηλά και διαγώνια  μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Προχωρημένες ασκήσεις για τους στροφείς του ώμου

Άσκηση 12

Έξω στροφή  ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 12) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα μπροστά και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας πάνω και πίσω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου  μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Άσκηση 13

Έσω στροφή  ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή ( εικόνα 13) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  μακριά από το σώμα μας και χαμηλά όπως δείχνει η εικόνα . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φέρνοντας τον καρπό μας μπροστά  και κάτω χωρίς να αλλάζουμε την θέση του ώμου  μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Του  Φίλιππου Γκέκη,  ΡΤ, ΜΤ (Φυσικοθεραπευτής)