Man Maker: Η άσκηση που κάνει τα burpees να φαίνονται παιδική χαρά
Αν τα burpees είναι το fitness equivalent του «εντάξει, θα το κάνω», το Man Maker είναι το σημείο όπου κάποιος στο γυμναστήριο αποφασίζει ότι δεν σε συμπαθεί ιδιαίτερα.
Το όνομα δεν είναι τυχαίο. Το Man Maker είναι μια σύνθετη άσκηση υψηλής έντασης που συνδυάζει δύναμη και καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση σε μία ακολουθία κινήσεων. Με απλά λόγια, δουλεύεις πολλά διαφορετικά μυϊκά γκρουπ ταυτόχρονα, ανεβάζεις παλμούς και πολύ γρήγορα αρχίζεις να αναρωτιέσαι γιατί δεν έκανες απλώς διάδρομο.
Και ναι, αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις το λίπος και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, τέτοιου τύπου σύνθετες κινήσεις μπορούν να μπουν δυναμικά στο πρόγραμμα. Αρκεί να τις κάνεις σωστά.
Γιατί λέγεται Man Maker;
Το Man Maker έχει τις ρίζες του στις προπονήσεις λειτουργικής ενδυνάμωσης και θυμίζει ένα burpee που πήρε προσωπικά την αποστολή του.
Η κίνηση συνδυάζει squat, push-up, μονόχειρη κωπηλατική και πιέσεις πάνω από το κεφάλι, συνήθως με αλτήρες. Το αποτέλεσμα είναι μια ακολουθία που απαιτεί δύναμη από πόδια, κορμό, στήθος, πλάτη και ώμους, ενώ παράλληλα ανεβάζει σημαντικά την καρδιακή συχνότητα.
Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό κουμπί «burn fat». Η καύση λίπους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και τη διατροφή σου. Το Man Maker, όμως, έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα: σου ζητά να δουλέψεις πολύ σε πολύ λίγο χρόνο.
Πώς γίνεται το Man Maker
Η κλασική εκδοχή εκτελείται με δύο αλτήρες και αποτελείται από διαδοχικές κινήσεις χωρίς να αφήνεις ουσιαστικά το σώμα σου να πάρει ανάσα.
Η ακολουθία είναι περίπου η εξής:
-Ημικάθισμα με τους αλτήρες στα χέρια
-Κάθοδος σε θέση κάμψης
-Μονόχειρη κωπηλατική με τον έναν αλτήρα
-Κάμψη
-Μονόχειρη κωπηλατική με το αντίθετο χέρι
-Επιστροφή σε θέση squat
-Σήκωμα και στρατιωτική πίεση των αλτήρων πάνω από το κεφάλι
-Επιστροφή στην αρχική θέση και επανάληψη
Το σημαντικό δεν είναι να το κάνεις όσο πιο γρήγορα γίνεται. Είναι να διατηρείς σωστή τεχνική όσο ανεβαίνουν οι παλμοί και αρχίζουν τα χέρια να σου στέλνουν επίσημη επιστολή παραίτησης.
Γιατί είναι τόσο απαιτητικό;
Τα πόδια δουλεύουν στο squat, το στήθος και οι τρικέφαλοι στις κάμψεις, η πλάτη στην κωπηλατική, οι ώμοι στις πιέσεις και ο κορμός προσπαθεί όλη την ώρα να κρατήσει το σώμα σταθερό.
Παράλληλα, η συνεχόμενη εκτέλεση ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς. Αυτό σημαίνει ότι το Man Maker μπορεί να λειτουργήσει ως εξαιρετική επιλογή για conditioning και μυϊκή αντοχή, ειδικά όταν εντάσσεται σωστά σε ένα συνολικό πρόγραμμα.
Με μία φράση: είναι ολοκληρωτικό workout μεταμφιεσμένο σε μία άσκηση.
Πόσο πρέπει να κάνεις;
Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με μικρό αριθμό επαναλήψεων και ελαφρούς αλτήρες ή ακόμη και χωρίς βάρος, μέχρι να μάθεις σωστά την κίνηση. Για πιο έμπειρους ασκούμενους, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε intervals των 30–45 δευτερολέπτων, με επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Και μια συμβουλή που αξίζει περισσότερο από οποιοδήποτε motivational quote: μην κυνηγάς το βάρος που σηκώνει ο τύπος δίπλα σου.
Το Man Maker γίνεται πολύ γρήγορα επικίνδυνο όταν η τεχνική πάει περίπατο επειδή αποφάσισες ότι «έλα μωρέ, άλλα πέντε κιλά είναι».
