8 μύθοι γυμναστικής που κακώς συνεχίζουμε να πιστεύουμε

Οι περισσότερες κακές συμβουλές γύρω από την προπόνηση δεν γεννήθηκαν επειδή έτσι μας ήρθε μια μέρα. Πέρασαν από γενιά σε γενιά, από προπονητή σε αθλητή και από γυμναστήριο σε γυμναστήριο, μέχρι να θεωρούνται αυτονόητες αλήθειες. Για δεκαετίες, για παράδειγμα, το να πίνεις νερό ενώ γυμνάζεσαι θεωρείτο σχεδόν ένδειξη αδυναμίας. Μαραθωνοδρόμοι είχαν περιορισμούς στην πρόσβαση σε υγρά, ενώ προπονητές έβαζαν αθλητές να προπονούνται στη ζέστη χωρίς νερό, πιστεύοντας ότι έτσι τους έκαναν πιο σκληρούς.

Δεν το έκαναν απαραίτητα από κακία, απλώς αναπαρήγαν όσα είχαν μάθει από τους δικούς τους προπονητές, οι οποίοι είχαν ακούσει τα ίδια από τους προηγούμενους. Κάπως έτσι, μια λάθος συμβουλή μπορεί να επιβιώσει για δεκαετίες χωρίς κανείς να μπει στον κόπο να την αμφισβητήσει.

Το πρόβλημα; Στο fitness, όπως και σε πολλούς άλλους τομείς της ζωής, το «έτσι το κάναμε πάντα» δεν αποτελεί επιστημονικό επιχείρημα. Και οι παρακάτω οκτώ μύθοι είναι μια καλή αφορμή για να αναθεωρήσουμε μερικά πράγματα που θεωρούσαμε δεδομένα.

1. Η ζώνη καύσης λίπους υπάρχει, αλλά δεν είναι αυτό που νομίζεις

Ναι, σε χαμηλή ένταση το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο σε σχέση με μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα χάσεις περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα.

Το σώμα δεν λειτουργεί με τόσο με πρακτικούς κανόνες, καθώς η συνολική δαπάνη ενέργειας, η διατροφή και η δραστηριότητά σου μέσα στην ημέρα παίζουν καθοριστικό ρόλο. Με λίγα λόγια, το χαλαρό τρέξιμο έχει τη θέση του, αλλά δεν χρειάζεται να κοιτάς κάθε τρία λεπτά το ρολόι σου για να βεβαιωθείς ότι βρίσκεσαι στη μαγική ζώνη.

2. Το πιάσιμο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η προπόνηση πέτυχε

Ξέρεις εκείνο το συναίσθημα όταν κατεβαίνεις τις σκάλες σαν να γύρισες από αποστολή στον Άρη, επειδή έκανες πόδια την προηγούμενη ημέρα; Δεν είναι απαραίτητα παράσημο.

Το μυϊκό πιάσιμο εμφανίζεται συχνά όταν δοκιμάζεις μια καινούργια άσκηση ή επιβαρύνεις τους μύες με έναν ασυνήθιστο τρόπο. Δεν αποτελεί, όμως, ένδειξη ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική ή ότι οι μύες σου μεγαλώνουν, καθώς μπορείς να βελτιώνεσαι χωρίς να πονάς κάθε φορά. Στόχος είναι η πρόοδος, όχι να χρειάζεσαι βοήθεια για να σηκωθείς από τον καναπέ.

3. Το γαλακτικό οξύ δεν ευθύνεται για το πιάσιμο δύο ημέρες μετά

Αν έχεις ακούσει ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και σε κάνει να πονάς για δύο ή τρεις ημέρες, ήρθε η ώρα να το ξεχάσεις.

Το γαλακτικό παράγεται κατά την άσκηση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξανά ως καύσιμο από τον οργανισμό. Τα επίπεδά του συνήθως επιστρέφουν κοντά στις φυσιολογικές «ρυθμίσεις» σχετικά γρήγορα μετά την προπόνηση και ο πόνος που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες αργότερα σχετίζεται κυρίως με τη μυϊκή καταπόνηση και τις διαδικασίες αποκατάστασης. Άλλο το κάψιμο την ώρα που κάνεις την τελευταία επανάληψη και άλλο το ότι δεν μπορείς να σηκώσεις τα χέρια σου για να φορέσεις μπλούζα την επόμενη μέρα.

4. Δεν μπορείς να επιλέξεις από ποιο σημείο θα χάσεις λίπος

Θέλεις κοιλιακούς που να φαίνονται ή να εξαφανίσεις το λίπος γύρω από τη μέση; Οι ατελείωτοι κοιλιακοί δεν μπορούν να δώσουν εντολή στον οργανισμό να κάψει λίπος αποκλειστικά από την κοιλιά καθώς η λεγόμενη τοπική απώλεια λίπους δεν υποστηρίζεται από τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.

Σε ανασκόπηση 13 μελετών με περίπου 1.100 συμμετέχοντες, η προπόνηση μιας συγκεκριμένης περιοχής δεν οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από το αντίστοιχο σημείο. Αν ίσχυε το αντίθετο, όσοι κάνουν 500 ροκανίσματα την ημέρα θα είχαν ήδη λύσει το πρόβλημα της ανθρωπότητας.

5. Το τρέξιμο δεν καταστρέφει τα γόνατά σου

Υπάρχει μια αντίληψη ότι το τρέξιμο είναι ο συντομότερος δρόμος προς τα ορθοπεδικά προβλήματα, ωστόσο, τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν αυτή την θέση απόλυτα.

Σε μία μελέτη που έχει αναφερθεί ευρέως, η αρθρίτιδα ισχίου ή γόνατος καταγράφηκε στο 3,5% των ερασιτεχνών δρομέων, έναντι 10,2% όσων δεν έτρεχαν. Στους αθλητές με πολύ υψηλό ανταγωνιστικό όγκο τρεξίματος, το ποσοστό έφτανε το 13,3%.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε χιλιόμετρο είναι ακίνδυνο ή ότι μπορείς να αυξάνεις απερίσκεπτα την απόσταση, αλλά πάνω από όλα ότι το τρέξιμο δεν είναι από μόνο του εχθρός των αρθρώσεων. Η σωστή επιβάρυνση, η αποκατάσταση και η προσαρμογή στις δυνατότητές σου έχουν σημασία.

6. Η αερόβια προπόνηση δεν εξαφανίζει τους μύες σου

Αν αποφεύγεις τον διάδρομο επειδή φοβάσαι ότι θα χάσεις όσα έχτισες με βάρη, μπορείς να χαλαρώσεις. Η συνδυαστική προπόνηση δύναμης και αερόβιας άσκησης δεν αποτελεί αυτομάτως συνταγή μυϊκής απώλειας.

Αναλύσεις δεκάδων μελετών έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης δεν μειώνει σημαντικά τη μυϊκή ανάπτυξη ή τη μέγιστη δύναμη στις περισσότερες περιπτώσεις. Η εκρηκτική δύναμη μπορεί να επηρεαστεί περισσότερο, ανάλογα με τον τρόπο που οργανώνεις την προπόνησή σου.

Το ζητούμενο είναι η σωστή διαχείριση του όγκου, της έντασης και της αποκατάστασης. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα σε δικέφαλους και καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση. Μπορείς να έχεις και τα δύο.

7. Ο ιδρώτας δεν είναι μετρητής προσπάθειας

Έχεις τελειώσει την προπόνηση και είσαι λες και βούτηξες στη θάλασσα από τον ιδρώτα, λογικό λοιπόν να θεωρείς ότι έκανες μεγαλύτερη προσπάθεια από τον τύπο δίπλα σου που μοιάζει σαν να μόλις μπήκε στο γυμναστήριο. Δεν ισχύει απαραίτητα.

Ο ιδρώτας είναι βασικός μηχανισμός ψύξης του σώματος. Η θερμοκρασία του χώρου, η υγρασία, τα ρούχα, η γενετική προδιάθεση και η φυσική κατάσταση επηρεάζουν το πόσο και πόσο γρήγορα ιδρώνεις. Μάλιστα, οι καλύτερα προπονημένοι άνθρωποι συχνά αρχίζουν να ιδρώνουν νωρίτερα και πιο αποτελεσματικά.

Επομένως, το ότι η μπλούζα σου είναι στεγνή δεν σημαίνει ότι τεμπέλιασες. Και το ότι μοιάζεις σαν να βγήκες από πισίνα δεν σημαίνει ότι έκαψες διπλάσιες θερμίδες.

8. Δεν χρειάζεται να φτάνεις πάντα μέχρι την απόλυτη μυϊκή αποτυχία

Το να ολοκληρώνεις κάθε σετ μέχρι το σημείο που δεν μπορείς να εκτελέσεις άλλη επανάληψη έχει συνδεθεί με τη σκληρή προπόνηση. Δεν είναι, όμως, υποχρεωτικό για να δεις αποτελέσματα.

Σχετική έρευνα έδειξε ότι μπορείς να αναπτύξεις δύναμη χωρίς να φτάνεις διαρκώς στα απόλυτα όριά σου και σε αρκετές περιπτώσεις, το να σταματάς με τρεις έως πέντε επαναλήψεις μπορεί να προσφέρει συγκρίσιμα οφέλη στη δύναμη, περιορίζοντας παράλληλα την κόπωση. Για τη μυϊκή ανάπτυξη, η απόσταση από την αποτυχία εξακολουθεί να έχει σημασία, οπότε το να σταματάς περίπου μία ή δύο επαναλήψεις πριν από αυτήν μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική.

Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να μοιάζει με την τελευταία σκηνή του Rocky, αλλά κυρίως απαιτεί συνέπεια, σωστό πρόγραμμα και αρκετή αποκατάσταση για να επιστρέψεις και την επόμενη ημέρα.

Τελικά τι ισχύει;

Η καλή φυσική κατάσταση δεν χτίζεται με το να υποφέρεις περισσότερο από τον διπλανό σου, να κυνηγάς τον ιδρώτα ή να πιστεύεις κάθε συμβουλή που πέρασε από στόμα σε στόμα στα αποδυτήρια. Χτίζεται με συνέπεια, προοδευτική επιβάρυνση και επιλογές που υποστηρίζονται από δεδομένα. Γιατί το να προπονείσαι σκληρά είναι καλό. Το να ξέρεις και γιατί το κάνεις είναι ακόμη καλύτερο.