Ασκήσεις αναπνοής για καλύτερο τρέξιμο

Ένα από τα βασικά βήματα της προετοιμασίας των δρομέων και των μαραθωνοδρόμων είναι η ενδυνάμωση του σώματος για ευνόητους λόγους. Πολύ ψηλά στη λίστα όμως με τις προτεραιότητες θα πρέπει να είναι η προπόνηση των πνευμόνων μέσω της αναπνοής. Όταν κάποιος έχει δυνατό αναπνευστικό σύστημα, τότε μπορεί να τρέξει καλύτερα, καθώς ο περισσότερος αέρας στους πνεύμονες ισούται με μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου στους μύες.

Με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορεί κανείς να βελτιώσει το διάφραγμά του (τον μυ που χωρίζει το στέρνο από την κοιλιά και ορίζει το μεγαλύτερο μέρος της αναπνοής), όπως και τους μύες που βρίσκονται στα πλευρά και εξυπηρετούν το σώμα κατά την εισπνοή και την εκπνοή. Μελέτες έδειξαν πως δρομείς που είχαν καλύτερο αναπνευστικό σύστημα όχι μόνο δεν λαχάνιαζαν, αλλά τα πόδια τους δεν κουράζονταν όσο άλλων αθλητών με λιγότερο δυνατό διάφραγμα. Τι πρέπει να κάνεις όμως;

Όταν αναπνέεις βαθιά γεμίζεις με περισσότερο αέρα τα πνευμόνια σου πράγμα που ισούται και με περισσότερο οξυγόνο για τους μύες σου. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος λοιπόν είναι σημαντικό να παίρνεις μικρές αλλά βαθιές ανάσες ώστε να δυναμώσεις το διάφραγμά σου. Από πού όμως; Κάποιοι αναπνέουν χρησιμοποιώντας το στήθος τους και κάποιοι άλλοι την κοιλιά τους. Όταν αναπνέεις χρησιμοποιώντας περισσότερο τους μύες του στήθους σου, τότε οι μύες στους ώμους σου σφίγγονται και κάνεις περιττές κινήσεις οι οποίες σπαταλούν ενέργεια την οποία το σώμα σου χρειάζεται για το τρέξιμο. Ο σωστός τρόπος αναπνοής λοιπόν είναι από την κοιλιά.

Η κοιλιά σου πρέπει να φουσκώνει όταν εισπνέεις και να ξεφουσκώνει όταν εκπνέεις αλλά για να το κάνεις αυτό –κυρίως αν συνήθως αναπνέεις από το στήθος- χρειάζεσαι προπόνηση. Οι πιλάτες μπορεί να σε βοηθήσουν εξαιρετικά με τη σωστή χρήση της αναπνοής σου, ώστε να «εκπαιδεύσεις» το σώμα σου να αναπνέει από την κοιλιά. Κάτι ακόμη που μπορείς να κάνεις είναι να… ανοίγεις το στόμα σου. Αναπνέοντας από το στόμα, καθώς είναι μεγαλύτερο από τα ρουθούνια σου, μπορείς να λαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες αέρα και άρα περισσότερο οξυγόνο. Κρατώντας μάλιστα το στόμα σου ελαφρώς ανοιχτό, χαλαρώνεις τους μύες του προσώπου σου κι έτσι αναπνέεις ακόμα καλύτερα.

Τέλος, μπορείς να εξασκηθείς στις ρυθμικές αναπνοές. Ξεκίνα εισπνέοντας ανά 2 βηματισμούς (αριστερά και δεξιά) και εκπνέοντας ανά δύο βηματισμούς (αριστερά και δεξιά). Όταν το τελειοποιήσεις ξεκίνα να εισπνέεις ανά τρεις βηματισμούς (αριστερά, δεξιά, αριστερά) και να εκπνέεις ανά τρεις ακόμη (αριστερά, δεξιά, αριστερά). Όταν τελειοποιήσεις και αυτό ανέβασε τους βηματισμούς στους 4 ανά εισπνοή και εκπνοή. Να θυμάσαι, οι ανάσες σου πρέπει να είναι μικρές και βαθιές και να προέρχονται από την περιοχή της κοιλιάς σου, όχι από το στήθος.

Η προπόνηση της αναπνοής σου είναι εξίσου σημαντική αν έχεις βάλει στόχους στο τρέξιμο, όπως για παράδειγμα ένας μαραθώνιος, και θέλεις να τους πετύχεις. Η καλή οξυγόνωση του σώματος και των μυών σου μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στην κόπωση που θα νιώσεις. Αφιέρωσε, λοιπόν, χρόνο στην αναπνοή σου και προπονήσου σωστά!