Άσκηση και Διαβήτης

Μάλιστα, η μελέτη των διατροφικών συνηθειών και της φυσικής δραστηριότητας 1480 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 που συμμετείχαν σε μια μεγάλη Αμερικάνικη επιδημιολογική μελέτη μεταξύ 1988 και 1994 έδειξε ότι η πλειοψηφία των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωναν δίαιτα υψηλή σε κορεσμένο λίπος και σχεδόν το ένα τρίτο αυτών δήλωσαν καθόλου φυσική δραστηριότητα, ενώ το 38% των ατόμων έκαναν καθιστική ζωή.

Έχει προταθεί πως η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος πρόληψης αλλά και θεραπείας του διαβήτη τύπου 2 μιας και βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης και ρυθμίζει καλύτερα τη γλυκόζη. Είναι γνωστό πως η μυϊκή συστολή κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς.

Μπορεί η φυσική δραστηριότητα να εμποδίσει την εμφάνιση του διαβήτη; Μια μελέτη σε 41837 γυναίκες ηλικίας 55-69 ετών στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, ΗΠΑ, έδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 50%. Μια άλλη μελέτη σε 5990 άντρες αποφοίτων του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, ΗΠΑ, ηλικίας 45-55 ετών, έδειξε ότι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας είναι αντίστροφα συνδεδεμένο με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ιδιαίτερα στους άντρες σε υψηλό κίνδυνο παρατηρήθηκε 6% μείωση του κινδύνου για κάθε 500 θερμίδες που ξόδευαν κατά τη διάρκεια άσκησης. Τέλος μια μελέτη, με ιατρούς, ηλικίας 40-84 ετών, έδειξε ότι όσοι ασχολούνται με έντονη φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη κατά τη διάρκεια 5 ετών παρακολούθησης συγκριτικά με εκείνους που δεν απασχολούνται με έντονη φυσική δραστηριότητα.

Σε μια από τις μεγαλύτερες κλινικές μελέτες που έγινε στις ΗΠΑ σε 27 ιατρικά κέντρα, 3234 άτομα που δεν είχαν χαρακτηριστεί ακόμα ως διαβητικοί, αλλά είχαν υψηλότερα του φυσιολογικού επίπεδα σακχάρου, χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: στην ομάδα ελέγχου (οι οποίοι δεν έκαναν τίποτα), στην ομάδα που πήρε ένα κλασσικό αντιδιαβητικό φάρμακο (μετφορμίνη) και στην ομάδα παρέμβασης στους οποίους ζητήθηκε να αλλάξουν τις συνήθειές τους όσον αφορά την φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή τους.

Πιο συγκεκριμένα τους ζητήθηκε να ασκούνται για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και να ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε λίπος και θερμίδες με στόχο μια απώλεια βάρους της τάξεως του 7%. Τα άτομα που βελτίωσαν τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας και τη διατροφή τους είχαν καλύτερη εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2 κατά 39% και 58% σε σύγκριση με τα άτομα που έπαιρναν μόνο ένα κλασικό διαβητικό φάρμακο ή τα άτομα που δεν έκαναν τίποτα, αντίστοιχα.

Φαίνεται λοιπόν πως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το σχετικό κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Πιο συγκεκριμένα, φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης διάρκειας 4 ώρες την εβδομάδα είναι αρκετή για να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παραδείγματα ασκήσεων χαμηλής έως μέτριας έντασης συμπεριλαμβάνουν τα ψώνια, το καθάρισμα σπιτιού, την κηπουρική, το γρήγορο βάδισμα, την κολύμβηση, την ποδηλασία, το τρέξιμο, το χορό, κ.α. Τα προγράμματα αεροβικής άσκησης, άσκησης αντοχής, και άσκηση με αντιστάσεις πολλών επαναλήψεων με μικρό βάρος συστήνονται σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων.

Ποια μέτρα πρέπει να ληφθούν πριν ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας; Πριν ξεκινήσει ένα άτομο με διαβήτη τύπου 2 ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να καθοριστεί ιατρικώς η ικανότητά του για συμμετοχή. Το ιατρικό ιστορικό και η φυσική εξέταση θα πρέπει να εστιαστούν στα συμπτώματα και σημεία της ασθένειας που επηρεάζουν την καρδιά και τα αγγεία, τα μάτια, τα νεφρά, τα πόδια, και το νευρικό σύστημα τα οποία μπορεί να επηρεαστούν από τη σωματική άσκηση.

Μια τυπική συμβουλή για το άτομο με διαβήτη τύπου 2, όπως και για τα μη διαβητικά άτομα, είναι ότι η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να αποτελείται από μια σωστή περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους σκελετικούς μύες, την καρδιά, και τους πνεύμονες για τη σωματική δραστηριότητα και η χαλάρωση επαναφέρει το σώμα στην ηρεμία και προάγει την αποτελεσματική αποκατάσταση.

Η προθέρμανση θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 5 λεπτά ήπιας δραστηριότητας (βάδισμα, ποδήλατο, κλπ) και μυϊκές διατάσεις. Κατά κύριο λόγο θα πρέπει να διαταθούν οι μύες που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, αν και είναι προτιμότερη η προθέρμανση όλων των ομάδων των μυών. Το χαλάρωμα μετά την άσκηση είναι σημαντικό για την αποτελεσματική ανάνηψη από τη φυσική δραστηριότητα. Το χαλάρωμα θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά και σταδιακά να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό στα προ-ασκήσεως επίπεδα.

Υπάρχουν αρκετά σημαντικά και συγκεκριμένα θέματα όσον αφορά το άτομο με διαβήτη τύπου 2. Παρότι συστήνεται η αεροβική άσκηση, είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να παίρνουν προληπτικά μέτρα για τα πόδια τους. Η χρήση κατάλληλων υποδημάτων που είναι αναπαυτικά και μαλακά ιδιαίτερα στην πτέρνα και στο μέσο του πέλματος, καθώς και η χρήση απορροφητικών καλτσών που εφαρμόζουν καλά (από πολυεστέρα ή μίγμα βαμβάκι-πολυεστέρα), είναι πολύ σημαντική για να αποφευχθούν οι φουσκάλες, να διατηρηθούν τα πόδια στεγνά για να ελαχιστοποιηθούν τα τραύματα στα πόδια. Η επιλογή κατάλληλων υποδημάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με περιφερική νευροπάθεια. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τα πόδια τους για παρουσία φουσκαλών και άλλης πιθανής βλάβης πριν και μετά την άσκηση. Εξίσου σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι να μετρούν περιοδικά τη γλυκόζη του αίματος πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση ώστε να διατηρούν καλό γλυκαιμικό έλεγχο.

Όταν ένα άτομο ασκείται σε θερμό περιβάλλον, πρέπει να λαμβάνονται ιδιαίτερες προφυλάξεις ώστε να προλαμβάνονται προβλήματα που σχετίζονται με τη θερμότητα. Η επαρκής ενυδάτωση στη ζέστη είναι απαραίτητη. Συστήνεται η κατάλληλη ενυδάτωση πριν την άσκηση (π.χ. 500 ml υγρών, περίπου 2 ποτήρια, 2 ώρες πριν την άσκηση). Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, τα υγρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά διαστήματα, σε ποσότητες αρκετές για να αναπληρώσουν την απώλεια σε ιδρώτα, που αντικατοπτρίζεται ως απώλεια βάρους.

Του Σταύρου Α. Κάβουρα
Επίκουρος καθηγητής Εργοφυσιολογίας-Διατροφής Αθλουμένων
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο