Άθληση και διατροφή

Συντάκτης: Onsports Team Δημοσίευση: Σάββατο, 09 Ιουλίου 2011 15.42

Στη σύγχρονη κοινωνία μας, τόσο οι ενήλικοι όσο και τα νεαρά άτομα δεν έχουν ιδιαίτερα μεγάλη μυϊκή δραστηριότητα.

Μολαταύτα, κατά την εφηβική και την πρώτη μετεφηβική ηλικία, ο χρόνος που αφιερώνεται σε ελαφρά ως και έντονη μυϊκή δραστηριότητα είναι κάπως μεγαλύτερος σε σύγκριση με εκείνο που διατίθεται για τον ίδιο σκοπό σε μεγαλύτερη ηλικία. Τόσο τα κορίτσια όσο και τα αγόρια εξακολουθούν να διαθέτουν ποσοστό μεγαλύτερο από τα 90% του ελεύθερου χρόνου τους για ύπνο, είτε σε δραστηριότητες που μπορούν να χαρακτηρίζονται ως πολύ ελαφρά μυϊκή δραστηριότητα..

Η ικανότητα για εκτέλεση μυϊκού έργου εξαρτάται από διεργασίες που αποδίδουν ενέργεια στους μυς. Για τη λειτουργία τους οι μυς χρειάζονται οξυγόνο που παραλαμβάνεται με τους πνεύμονες από την ατμόσφαιρα και μεταφέρεται στους μυς με το αίμα. Γι' αυτό η ικανότητα για επιτέλεση μυϊκού έργου περιορίζεται όταν η διεργασία αυτή είναι ελαττωματική σε οποιοδήποτε στάδιό της, όπως συμβαίνει σε πνευμονική ανεπάρκεια, καρδιακή ανεπάρκεια, είτε ελαττωμένη ικανότητα του περιφερικού κυκλοφορικού συστήματος (αγγεία) για την παροχή επαρκούς αίματος στους μυς (αιμάτωση των μυών).

Σε ορισμένες νόσους των πνευμόνων καθώς και σε καπνιστές, ο περιοριστικός παράγων είναι η ικανότητα των πνευμόνων να εμπλουτίζουν το αίμα με οξυγόνο, στις περισσότερες όμως περιπτώσεις ο περιοριστικός παράγων είναι ο βαθμός επάρκειας του κυκλοφορικού συστήματος. Κατά την επιτέλεση μυϊκού έργου, προκαλείται μια εκτροπή αίματος, στο μέγιστο δυνατό βαθμό, από τα διάφορα άλλα όργανα του σώματος προς τους μυς και το μυοκάρδιο (αύξηση της αιμάτωσης των των μυών, με παράλληλη σχετική μείωση της αιμάτωσης άλλων ιστών και οργάνων του σώματος). Με αυτό τον τρόπο, μαζί με την αύξηση του ρυθμού της παροχής αίματος από τη καρδιά, η παροχή αίματος προς τους λειτουργούντες μυς γίνεται ως και τριάντα φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με την αιμάτωση ηρεμίας τους..

Η αναιμία περιορίζει την ικανότητα του αίματος για μεταφορά οξυγόνου και κατά συνέπεια περιορίζει σε σημαντικό βαθμό την ικανότητα για την επιτέλεση μυϊκού έργου. Σε φυσιολογικά άτομα, που διάγουν όμως καθιστική ζωή, ο περιοριστικός παράγων συνήθως είναι η περιορισμένη επάρκεια του κυκλοφορικού συστήματος. Το αποτέλεσμα είναι ότι σε αυτά τα άτομα η καρδιά αναγκάζεται να καταβάλλει σημαντική προσπάθεια για την παροχή αυξημένου ποσού αίματος (αύξηση της αιμάτωσης των ιστών του σώματος), που σε άλλα προπονημένα άτομα, παρέχεται με πολύ μεγαλύτερη ευκολία.

Επειδή για την επιτέλεση μυϊκού έργου απαιτείται ενέργεια που προέρχεται από οξειδώσεις ουσιών, το έργο αυτό πάντοτε συσχετίζεται με ανάλογα αυξημένη πρόσληψη και κατανάλωση οξυγόνου από τους μυς, και κατά συνέπεια, και την ανάλογα αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου από την ατμόσφαιρα με τους πνεύμονες.

Έτσι, η μεγίστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί ένα άτομο να προσλαμβάνει με τους πνεύμονές του, κατά την επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας, αποτελεί ένα δείκτη του επιπέδου της φυσικής του κατάστασης. Για τον μέσο μεσήλικα άνδρα, η ποσότητα αυτή είναι κάπου 35 ως 40 κυβικά εκατοστόμετρα οξυγόνου ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό. Όμως, σε καλά προπονημένους νεαρούς αθλητές, η μεγίστη αυτή
πρόσληψη οξυγόνου είναι δυνατό να φτάνει και στα 70 κυβικά εκατοστόμετρα ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Παρά ταύτα, κατά την επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας, παρά τη μεγάλη αύξηση του ποσού του οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς, αυτό δεν επαρκεί για την απελευθέρωση όλης της ενέργειας που απαιτείται για την επιτέλεση αυτού του έργου. Στις περιπτώσεις αυτές, ένα μέρος από το γλυκογόνο των μυών διασπάται αναερόβια, δηλαδή χωρίς οξειδωτικές διεργασίες, αποδίδοντας επιπρόσθετη ενέργεια, με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Δηλαδή στις περιπτώσεις αυτές δημιουργείται στον οργανισμό μια κατάσταση που μπορεί να χαρακτηρίζεται ως "χρέος οξυγόνου." Το έργο που επιτελείται με ενέργεια που απελευθερώνεται με αυτό τον τρόπο χαρακτηρίζεται ως αναερόβιο έργο. Μετά το τέλος μιας τέτοιας βαριάς μυϊκής εργασίας, το άτομο εξακολουθεί να αναπνέει έντονα και να προσλαμβάνει και να καταναλίσκει οξυγόνο με ρυθμό μεγαλύτερο από τον συνήθη ρυθμό σε ηρεμία, για αρκετά λεπτά, μέχρις ότου οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του να επανέλθουν στον πριν από την μυϊκή εργασία ρυθμό.

Δηλαδή, κατά το χρονικό αυτό διάστημα πραγματοποιείται η "αποπληρωμή του χρέους οξυγόνου."
Όταν το μυϊκό έργο επιτελείται με βραδύτερο ρυθμό, χωρίς την παραγωγή γαλακτικού οξέος, αυτό χαρακτηρίζεται ως αερόβιο έργο. Για τα περισσότερα φυσιολογικά άτομα, το όριο για αερόβιο έργο αντιστοιχεί περίπου στην ενέργεια που απαιτείται για έντονο βάδισμα σε οριζόντιο έδαφος, δηλαδή σε κατανάλωση 5 θερμίδων (Kcal) ανά λεπτό, ή κατανάλωση οξυγόνου λίγο περισσότερο από ένα λίτρο ανά λεπτό. Η κατανάλωση αυτή είναι τέσσερις ως πέντε φορές μεγαλύτερη από εκείνη του βασικού μεταβολισμού. Το έργο που επιτελείται με αυτόν τον χαμηλότερο ρυθμό χαρακτηρίζεται ως έργο σταθερής κατάστασης, γιατί είναι δυνατό να συνεχίζεται σχεδόν απεριόριστα χωρίς να εμφανίζεται κάματος.

Η διάρκεια της επιτέλεσης μυϊκού έργου χωρίς διακοπή εξαρτάται και από το ρυθμό της επιτέλεσής του. Εάν το επιτελούμενο έργο είναι αερόβιο, διαλείμματα ανάπαυσης δεν χρειάζονται. Αντίθετα, κατά την επιτέλεση αναερόβιου έργου, απαιτείται η παρεμβολή διαλειμμάτων ανάπαυσης, που είναι δυνατό να υπολογίζονται με τον ακόλουθο απλό τρόπο: εάν για το έργο απαιτούνται 7,5 Kcal/min, και η αερόβια ικανότητα του ατόμου είναι μόνο 5 Kcal/min, τότε για κάθε μιας ώρας εργασία απαιτούνται 30 λεπτά ανάπαυσης κατά την οποία βέβαια αποπληρώνεται το "χρέος οξυγόνου." Εάν το έργο απαιτεί 10 Kcal/min, και η αερόβια ικανότητα του ατόμου είναι και πάλι 5 Kcal/min, τότε τα διαλείμματα ανάπαυσης πρέπει να διαρκούν όσο και οι περίοδοι εργασίας. Για μεγαλύτερη απόδοση, πρέπει τόσο οι περίοδοι εργασίας όσο και της ανάπαυσης να είναι βραχείες, π.χ., δέκα λεπτά εργασίας και πέντε λεπτά ανάπαυσης για το πρώτο παράδειγμα, και πέντε λεπτά εργασίας και πέντε λεπτά ανάπαυσης για το δεύτερο παράδειγμα.

Η άμεση πηγή της ενέργειας για τη μυϊκή συστολή είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που συντίθεται με ενέργεια που προέρχεται με τις συνήθεις μεταβολικές οδούς, ή, βραχυπρόθεσμα, από τη φωσφοκρεατίνη, που περιέχεται μέσα στις μυϊκές ίνες. Η κρεατίνη είναι αζωτούχος ουσία που προέρχεται από αμινοξέα. Συνδέεται με φωσφορική ρίζα, με ενέργεια που απελευθερώνεται από την ATP, οπότε σχηματίζονται φωσφοκρεατίνη και ADP (διφωσφορική αδενοσίνη).

Θεωρητικά, το είδος της ουσίας που μεταβολίζεται στον οργανισμό είναι δυνατό να διαπιστώνεται από την ποσοτική σχέση του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται με τις καύσεις και του οξυγόνου που χρησιμοποιείται γι' αυτές τις καύσεις (CO2/O2).

Αυτή η σχέση ονομάζεται αναπνευστικό πηλίκο. Έτσι, όταν το αναπνευστικό πηλίκο είναι ίσο με τη μονάδα, οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για καύση και απόδοση ενέργειας είναι υδατάνθρακες (γλυκόζη), ενώ όταν αυτή η σχέση είναι 0,7, οι ουσίες που παρέχουν την ενέργεια είναι λιπαρά οξέα που προέρχονται από λιπίδια. Στην πράξη όμως, η τιμή του αναπνευστικού πηλίκου επηρεάζεται πρόσκαιρα από διάφορους άλλους παράγοντες, και έτσι ο υπολογισμός αυτός δεν αποτελεί αξιόπιστο στοιχείο για τον ακριβή υπολογισμό του είδους της ουσίας από την οποία προέρχεται η ενέργεια για την αποκατάσταση της ATP των μυών.

Παλιότερα πιστεύονταν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούσαν τη μοναδική πηγή ενέργειας για την επιτέλεση από τους μυς μηχανικού έργου. Αργότερα όμως διαπιστώθηκε ότι οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρώτιστο ρόλο μόνο κατά την πολύ έντονη μυϊκή δραστηριότητα.. Αντίθετα, κατά τη μυϊκή εργασία με το ρυθμό σταθερής κατάστασης, το μισό περίπου της απαιτούμενης ενέργειας προέρχεται από την οξείδωση λιπαρών οξέων, ενώ όταν η μυϊκή δραστηριότητα παρατείνεται πέρα από τέσσερις ώρες, το ποσοστό αυτό είναι δυνατό να φτάσει στα 60 ως 70%. Τα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται στις περιπτώσεις αυτές προέρχονται από τα αποθέματα που βρίσκονται μέσα στο μυϊκό ιστό, καθώς και από κινητοποίησή τους από τον λιπώδη ιστό, οπότε και μεταφέρονται στους μυς με το αίμα.

Παλιότερα πιστεύονταν ότι το λεύκωμα (πρωτεϊνες) δεν αποτελούσε ουσιαστική πηγή ενέργειας για τους μυς. Σήμερα όμως είναι γνωστό ότι τα αμινοξέα (που προέρχονται από τη διάσπαση των πρωτεϊνών), παρέχουν στους μυς, όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, 10 ως 14% από το σύνολο της απαιτούμενης ενέργειας για το μεταβολισμό τους. Κατά την επιτέλεση όμως μυϊκού έργου, το ποσοστό αυτό περιορίζεται σε 4 ως 5%.

Από πειράματα που έγιναν για να διαπιστωθεί κατά πόσο το είδος της διατροφής, τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα επηρεάζει τη απόδοση των μυών κατά την επιτέλεση μυϊκού έργου, συμπεραίνονται τα ακόλουθα:

1. Διαιτολόγιο που προσφέρει ενέργεια σε μεγάλο ποσοστό με τη μορφή του λίπους και σε ελάχιστο μόνο ποσοστό με τη μορφή των υδατανθράκων, περιορίζει την ικανότητα για επιτέλεση βαριάς μυϊκής εργασίας στο μισό περίπου του φυσιολογικού.
2. Διαιτολόγιο φτωχό σε λίπος και πλουσιότατο σε υδατάνθρακες αυξάνει την ικανότητα για μυϊκό έργο κατά 25% περίπου.
Μεγάλη σημασία για την απόδοση των μυών έχει η περιεκτικότητά τους σε γλυκογόνο. Σε περιπτώσεις που το άτομο λαμβάνει για τρεις συνεχόμενες μέρες τροφή που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο περιορίζεται στο ένα τρίτο περίπου του αρχικού. Αντίθετα, μετά από τρεις μέρες σίτισης με τροφή που περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο σχεδόν διπλασιάζεται..

Μια αποτελεσματική μέθοδος για τον εμπλουτισμό των μυών σε γλυκογόνο, κατά την προετοιμασία αθλητών πριν από το άθλημα είναι η μέθοδος Astrand. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται με μυϊκή άσκηση και ακολουθεί για τρεις μέρες διαιτολόγιο πλούσιο σε λίπος και πρωτεϊνες, και πολύ φτωχό σε υδατάνθρακες, με συνέπεια την παραπέρα εξάντλησή του. Στη συνέχεια χορηγείται διαιτολόγιο πλουσιότατο σε υδατάνθρακες για τρεις συνεχόμενες μέρες. Με αυτή τη μέθοδο το γλυκογόνο των μυών είναι δυνατό να φτάσει, ακόμα και να ξεπεράσει τα 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυϊκού ιστού, δηλαδή να υπερδιπλασιαστεί.
(Σημειώνεται ότι η φυσιολογική περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο κατά την ηρεμία είναι γύρω στα 1,5 ως 1,75 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυός).
Από τους παράγοντες που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν δυσμενώς την απόδοση των μυών δυο έχουν ιδιαίτερη σημασία: η αφυδάτωση και η στέρηση τροφής.
Από τους δυο αυτούς παράγοντες , εκείνος που εξασκεί άμεση δυσμενή επίδραση είναι βέβαια η αφυδάτωση. Φυσιολογικά, το άτομο αισθάνεται την ανάγκη να πιει νερό όταν η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ελαττωθεί κατά 1%, κατά τη διάρκεια όμως της επιτέλεσης μυϊκής εργασίας, ο μηχανισμός αυτός αναστέλλεται, με συνέπεια την αφυδάτωση.

Η απόδοση σε μυϊκό έργο αρχίζει να περιορίζεται όταν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει τα 3% του σωματικού βάρους, δηλαδή όταν άτομο με σωματικό βάρος 60 kg χάσει κάτι παραπάνω από 1.800 γραμμάρια νερό. Το νερό, κατά την επιτέλεση μυϊκής εργασίας χάνεται βέβαια, κατά κύριο λόγο με τον ιδρώτα, αλλά και με τον εκπνεόμενο αέρα, που είναι σε όλες περιπτώσεις κορεσμένος με υδρατμούς. Κατά την επιτέλεση μέτριας έντασης μυϊκής εργασίας, σε όχι δυσμενές από την άποψη θερμοκρασίας περιβάλλον, η απώλεια νερού είναι δυνατό να φτάσει στα δυο ως τέσσερα λίτρα ανά ώρα (Μαραθωνοδρόμοι).

Όσον αφορά τη στέρηση τροφής, αυτή στις περισσότερες περιπτώσεις εφαρμόζεται προκειμένου να ελαττωθεί το βάρος του σώματος όταν αυτό υπερβαίνει το κανονικό. Με αυτή την έννοια, ο περιορισμός των θερμίδων του διαιτολογίου κατά τρόπον ώστε να χάνεται μόνο το υπερβάλλον λίπος, φαίνεται πως δεν έχει δυσμενή, αλλά μάλλον ευεργετική επίδραση στην απόδοση των μυών. Η εφαρμογή όμως απισχναντικού διαιτολογίου για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συμβιβάζεται με κορυφαία μυϊκή απόδοση.

Η βιταμινική ανεπάρκεια επιδρά δυσμενώς στην απόδοση των μυών. Η ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλεί τα πρωιμότερα συμπτώματα, ενώ η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α προκαλεί συμπτώματα μετά από μήνες. Η ανεπάρκεια διαφόρων μεταλλικών στοιχείων, εκτός από το νάτριο και τον σίδηρο, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Επειδή όμως τα διάφορα αυτά στοιχεία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη νευρομυϊκή διαβίβαση των νευρικών ώσεων, ενώ ορισμένα από αυτά χρησιμεύουν και ως συμπαράγοντες σε ενζυμικά συστήματα, η ανεπάρκειά τους αναμένεται να είναι επιβλαβής όσον αφορά στην απόδοση των μυών.

Η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί βέβαια αναιμία, με επακόλουθο την ελάττωση της ικανότητας του αίματος για μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που επιδρά άμεσα δυσμενώς στην απόδοση των μυών. Επιπρόσθετα όμως, ο σίδηρος είναι απαραίτητος και ως συστατικό της μυοσφαιρίνης, που βρίσκεται στους περισσότερους μυς του σώματος, και χρησιμεύει ως επιτόπια αποθήκη οξυγόνου. Σε περίπτωση ανεπάρκειάς του, η ποσότητα της μυοσφαιρίνης περιορίζεται, με τα ανάλογα δυσμενή αποτελέσματα.

Η πλήρης στέρηση πρωτεϊνών για χρονικό διάστημα δυο εβδομάδων, αλλά με επαρκή πρόσληψη ενέργειας με τη μορφή των υδατανθράκων και λιπιδίων, δεν φαίνεται να προκαλεί μείωση της απόδοσης των μυών. Επίσης, η ημερήσια πρόσληψη μόνο 50 ως 60 γραμμαρίων λευκώματος, ποσού που είναι πολύ μικρότερο από εκείνο που συνήθως λαμβάνεται από αθλητές, και γενικά από άτομα που επιτελούν βαριά χειρωνακτική εργασία, δεν φαίνεται να επηρεάζει δυσμενώς την απόδοση των μυών, εφόσον τα άτομα αυτά είναι ήδη προπονημένα.

Η διατροφή αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα σε όλα τα προγράμματα προπόνησης. Γι' αυτό και η ενημέρωση τόσο των προπονητών όσο και των αθλητών, για τις διατροφικές ανάγκες και το ρόλο των διαφόρων τροφών που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο, είναι απαραίτητη. Γενικά στους αθλητικούς κύκλους παρατηρείται συχνά η τάση για υπερβολή σχετικά με την πρόσληψη ορισμένων ουσιών και ιδιαίτερα των πρωτεϊνών, του ασβεστίου και της βιταμίνης C. Οι υπερβολές όμως αυτές είναι μάλλον αβλαβείς. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται σε ό,τι αφορά την πρόσληψη της θειαμίνης (βιταμίνη Β1), γιατί η δοσολογία της πρέπει να μεταβάλλεται παράλληλα με τον ολικό μεταβολισμό του αθλουμένου. Σε πολλά προγράμματα διατροφής για προπονούμενους και αγωνιζόμενους φαίνεται ότι η δοσολογία της θειαμίνης υπολείπεται των απαιτήσεων, με συνέπεια τον περιορισμό των δυνατοτήτων των αθλητών.

Συχνά διατυπώνεται η γνώμη ότι οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό συμπεραίνεται από το γεγονός ότι κατά τα αρχικά στάδια της προπόνησης (12 ως14 μέρες), και εφόσον ο αθλητής υποβάλλεται σε εξαιρετικά βαριά μυϊκή άσκηση, ενώ το διαιτολόγιό του περιλαμβάνει μόνο ένα γραμμάριο πρωτεϊνης ανά kg σωματικού βάρους ανά 24ωρο (δηλαδή όσο απαιτείται για άτομα που δεν γυμνάζονται έντονα), παρατηρείται αρνητικός ισολογισμός αζώτου. Αυτό σημαίνει ότι το φθειρόμενο λεύκωμα στον οργανισμό είναι περισσότερο από το προσλαμβανόμενο. Ο αρνητικός αυτός ισολογισμός γίνεται λιγότερο αρνητικός, εφόσον η πρωτεϊνη που προσλαμβάνεται είναι 2 γραμμάρια ανά kg σωματικού βάρους ανά 24ωρο. Η περαιτέρω αύξηση των πρωτεϊνών του διαιτολογίου δεν βελτιώνει την απόδοση.

Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει, σε επαρκείς ποσότητες, όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η υπερπρόσληψη ορισμένων ουσιών επηρεάζει, κατά οποιοδήποτε θετικό τρόπο, την ικανότητα για επιτέλεση μυϊκού έργου. Κατά καιρούς, διατυπώθηκαν διάφορες θεωρίες για τις "μαγικές" ιδιότητες διαφόρων θρεπτικών ουσιών και δοκιμάστηκε η χορήγηση ουσιών με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων της φωσφοκρεατίνης στους μυς (γλυκίνη, γελατίνη και κρεατίνη), καθώς και η χορήγηση αλάτων ασπαρτικού οξέος (μη απαραίτητο αμινοξύ), με το αιτιολογικό ότι το τελευταίο αυτό αυξάνει τη νευρομυϊκή διεγερσιμότητα. Ούτε μία όμως από αυτές τις ουσίες δεν αποδείχθηκε ότι έχει τις επιδράσεις που της αποδίδονται. Το συμπέρασμα είναι ότι ένα καλό διαιτολόγιο, που περιλαμβάνει κρέας, γάλα, ψάρι, πουλερικά και αυγά, πλήρη δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καθώς και άλλα λαχανικά και φρούτα, είναι ό,τι χρειάζεται για τις διαιτητικές ανάγκες των αθλητών και γενικότερα των ατόμων που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα.

Η πρόσληψη τροφής, και μάλιστα ιδιαίτερα πλούσιας σε υδατάνθρακες, μιάμιση ως δυο ώρες πριν από το αγώνισμα, πρέπει να αποφεύγεται, γιατί η υπεργλυκαιμία που προκαλείται με αυτό τον τρόπο προκαλεί την άμεση έκκριση από το πάγκρεας ινσουλίνης, που με τη σειρά της προάγει την εναπόθεση γλυκογόνου και λίπους, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία και την αναστολή της κινητοποίησης λιπαρών οξέων και της διάσπασης του γλυκογόνου στους μυς. Οι συνέπειες μιας τέτοιας κατάστασης είναι η υπογλυκαιμία στην αρχή του αγωνίσματος και η ταχύτερη εξάντληση του γλυκογόνου των μυών, με αποτέλεσμα τον πρώιμο κάματο.

Αντίθετα, η πρόσληψη μικρού, ισορροπημένου γεύματος, με 500 ως 800 θερμίδες (Kcal), τρεις ως τέσσερις ώρες πριν από το αγώνισμα, εξασκεί ευνοϊκή επίδραση στην απόδοση του αθλητή. Η επικρατέστερη άποψη είναι ότι αυτό το γεύμα πρέπει να
αποτελείται, κατά κύριο λόγο, από πλήρεις υδατάνθρακες, με λίγο λίπος, και ακόμα λιγότερη είτε και καθόλου πρωτεΐνη.

Ο καφές και το τσάι καλύτερα είναι να αποφεύγονται, γιατί προκαλούν διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το οινόπνευμα είναι απόλυτα καταστροφικό για το συντονισμό των κινήσεων και την κριτική ικανότητα του αθλητή.
Σε αγωνίσματα που συνεπάγονται μεγάλη εφίδρωση, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση του νερού που χάνεται κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος. Βραχυπρόθεσμα, η απώλεια άλατος με τον ιδρώτα δεν αποτελεί πρόβλημα, και έτσι η αναπλήρωση μπορεί να γίνεται με νερό ή με λεμονάδα που περιέχει και λίγη ζάχαρη. Για τις περιπτώσεις όμως που το αγώνισμα είτε η πολύ έντονη μυϊκή δραστηριότητα συνεχίζεται για πολλή ώρα, η αναπλήρωση του χλωριούχου νατρίου είναι απαραίτητη.

Επειδή το αλάτι απορροφάται καλύτερα από το έντερο όταν συγχρόνως γίνεται και απορρόφηση γλυκόζης, συνιστάται η πρόσληψη υδατικού διαλύματος που περιέχει και μικρές ποσότητες ζάχαρης (λιγότερο από 2,5%), και ηλεκτρολύτες (γύρω στο 0,2% αλάτι). Ο αθλητής πίνει 400 ως 500 ml (περίπου δυο ποτήρια νερού) από αυτό το διάλυμα πριν από την έναρξη της άσκησης και στη συνέχεια λαμβάνει μισό περίπου ποτήρι ανά 10 ως 15 λεπτά. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η διατήρηση του όγκου του αίματος σε σταθερά επίπεδα, γεγονός που ευκολύνει την καρδία να επιτελεί απρόσκοπτα το έργο της.

Του Χατζημηνά Iωάννη

Καθηγητής Φυσιολογίας

Κατηγορία: Sports & Science
Για να έχετε πλήρη πρόσβαση στις κυριότερες ειδήσεις της ημέρας και μέσα από τη σελίδα σας στο Facebook, κάντε στη σελίδα του Onsports.gr.

Το παρόν διαδικτυακό μέσο ουδεμία ευθύνη εκ του νόμου φέρει περί των επωνύμων ή ανωνύμων σχολίων που φιλοξενεί. Σε περίπτωση που θεωρείτε πως θίγεστε από κάποιο εξ αυτών, επικοινωνήστε μέσω της φόρμας επικοινωνίας έτσι ώστε να αφαιρεθεί.

Το σχόλιο σου

Copyright © 2010 - 2016 OnSports | Όροι Χρήσης | Επικοινωνία
Monetized by DPG DIGITAL MEDIA
Βάλε το e-mail σου και κάνε click για να λαμβάνεις αποκλειστική ενημέρωση για τα πιο σημαντικά νέα, δώρα και διαγωνισμούς των websites που εκμεταλλεύεται εμπορικά η DPG DIGITAL MEDIA.