Αεροβίωση και Αλλαγές στη Σύνθεση του Σώματος

Αν και παρατηρήθηκαν κάποιες μικρές μειώσεις στο ποσοστό του

σωματικού λίπους μετά από 10 εβδομάδες συμμετοχής σε ένα τέτοιο πρόγραμμα (1%-2%), οι διαφορές αυτές δεν ήταν στατιστικά σημαντικές, αφορούσαν δε άτομα, των οποίων το σωματικό τους λίπος στην αρχή του προγράμματος βρισκόταν σε πολύ υψηλό επίπεδο, τοποθετώντας τους στη κατηγορία των υπέρβαρων.

Τα διεθνή στάνταρ για κατάλληλη απώλεια βάρους αναφέρουν ότι μία δραστηριότητα πρέπει να προκαλεί μία απώλεια βάρους ισοδύναμη με 300-500 kcal σε κάθε προπονητική μονάδα και να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εάν το μεταφέρουμε αυτό στη δραστηριότητα της αεροβίωσης σε χαμηλή και μεσαία ένταση, η παραδοσιακή προπόνηση 30 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα προκαλεί ενεργειακή δαπάνη 120 kcal – 195 kcal (4.0 – 6.0 kcal/min x 30 min) και ως εκ τούτου, κρίνεται ανεπαρκής στην απώλεια σωματικού βάρους. Αντίθετα, μία 30λεπτη τάξη αεροβίωσης υψηλής ισχύος που μπορεί να προκαλέσει ενεργειακή δαπάνη 10 kcal/min, μπορεί να προσεγγίσει το κατώφλι των 300 kcal την κάθε φορά, ποσότητα που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Η συχνότητα συμμετοχής στο πρόγραμμα αεροβίωσης αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στην απώλεια βάρους. Σε μία έρευνα του Williford et al. (1989), όπου αξιολογήθηκαν 35 δάσκαλοι αεροβικής γυμναστικής (μ.ο. ηλικίας 30 χρόνων) και όπου δίδασκαν 5.6 τάξεις ανά εβδομάδα, παρατηρήθηκε χαμηλός μέσος όρος ποσοστού λίπους, της τάξεως του 17%. Ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι προγράμματα αεροβίωσης προπονητικής διάρκειας μεγαλύτερης των 30 λεπτών και των 3 προπονήσεων εβδομαδιαίως, ή μεγαλύτερης έντασης, που δεν ενδείκνυται όμως για τις αρχάριες, μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος.

Επίσης πρέπει να αναφερθεί ότι η μεγάλη ενασχόληση με την αεροβίωση δημιουργεί δυσκολία στην απώλεια σωματικού λίπους, καθώς η πολύωρη αεροβίωση υψηλής έντασης δημιουργεί απώλειες μυϊκού ιστού καθώς ο οργανισμός στη προσπάθειά του να παράγει ενέργεια για να αντεπεξέλθει τη πολύωρη άσκηση θα καταναλώσει και δομικά του στοιχεία. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται για τον οργανισμό η δυνατότητά του να καταναλώνει θερμίδες σε περίοδο ηρεμίας (ο μυϊκός ιστός καταναλώνει θερμίδες και στη κατάσταση της ηρεμίας) και ως εκ τούτου, να μειώνεται η δυνατότητα απώλειας σωματικού βάρους.

Επιβάλλεται λοιπόν, τα προγράμματα αεροβίωσης υψηλής ισχύος να συνοδεύονται μετά το τέλος της άσκησης με ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, ή ισοκινητικά μηχανήματα, διάρκειας 10-15 λεπτών, ώστε να διατηρείται ο μυϊκός ιστός.

Αεροβίωση και Αλλαγές στο Λιπιδαιμικό Προφίλ

Υπάρχουν λίγες έρευνες που έχουν μελετήσει της επιδράσεις της αεροβίωσης στο λιπιδαιμικό προφίλ. Ο Williford και οι συνεργάτες του (1988) μελέτησαν τις επιδράσεις ενός προγράμματος αερόβιου χορού 30 λεπτών, εκτελούμενο 3 φορές την εβδομάδα και συνολικής διάρκειας 10 εβδομάδων.

Οι ερευνητές δεν βρήκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στα τριγλυκερίδια (TG), συνολική χοληστερίνη (TC), υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL-C) και στους λόγους TC / HDL-C και LDL-C / HDL-C. Επίσης δεν βρήκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος και στο ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) βελτιώθηκε κατά 12%.

Οι ερευνητές συμπέραναν ότι ένα πρόγραμμα αεροβίωσης, 30 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα, για διάρκεια 10 εβδομάδων δεν δημιούργησε επαρκές ερέθισμα, ώστε να προκαλέσει διαφοροποιήσεις στα λιπίδια και λιποπρωτείνες του οργανισμού, καθώς και στη σύνθεση του σώματος. Το κατώφλι για τις αλλαγές αυτές χρειάζεται ίσως προσπάθεια υψηλότερης έντασης από αυτήν που χρησιμοποιήθηκε στη συγκεκριμένη έρευνα και η οποία κυμάνθηκε στο 60–80% της μέγιστης λειτουργικής καρδιακής συχνότητας (HRR max).

Σε άλλη έρευνα του Gillett και Eisenman (1987), αν και βρέθηκε μία γενική τάση για υψηλότερη συγκέντρωση υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), η αλλαγή αυτή δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Εάν λοιπόν επιδιώκονται αλλαγές στα λιπίδια του οργανισμού, μέσω ενός προγράμματος αεροβίωσης χαμηλής ισχύος, η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης, μαζί με ταυτόχρονες προσπάθειες για περιορισμό ή τροποποίηση της διατροφής, θα πρέπει να αυξηθούν προκειμένου να έχουμε επιτυχή αποτελέσματα.
Γυναικεία Σωματική Κατασκευή και Τραυματισμοί

Η γυναικεία λεκάνη είναι γενικά πλατύτερη από την ανδρική και το μηριαίο οστούν βραχύτερο σε μήκος, με αποτέλεσμα η γωνία που σχηματίζεται μεταξύ του λαιμού του μηριαίου οστού προς το μέρος της λεκάνης και της διάφυσης του οστού να είναι μικρότερη από 125ο.

Οσο μικρότερη είναι η γωνία που σχηματίζεται, τόσο η διάφυση του μηρού θα γλιστράει προς το εσωτερικό μέρος, με αποτέλεσμα τα γόνατα να έρχονται πιο κοντά μεταξύ τους. Εξ’αιτίας αυτής της κατασκευής μερικοί ορθοπεδικοί γιατροί υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, λόγω αστάθειας των γονάτων. Ιδιαίτερα αυτό ισχύει για γυναίκες με κανονική γυναικεία λεκάνη και μικρό και ελαφρύ σκελετό.

Η ηλικία και το προηγούμενο ιστορικό τραυματισμών του ατόμου είναι ενγενείς παράγοντες πιθανότητας τραυματισμού ενώ από την άλλη πλευρά, η καλή φυσική κατάσταση προστατεύει το άτομο από τέτοια πιθανότητα. Επιπλέον, η χρησιμοποίηση παπουτσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ακόμη μία παράμετρος που προστατεύει καλύτερα από τη πιθανότητα τραυματισμού, σε σχέση με το γεγονός να εκτελεί το άτομο τις ασκήσεις ξυπόλητο, ακόμη κι εάν το πάτωμα ενδείκνυται για κάτι τέτοιο.

Ελένη Αυλωνίτου, Ph.D. Εργοφυσιολογία-Ενδοκρινολογία
Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών (Ολυμπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών)
Βαλκανιονίκης Κολύμβησης