Αεροβίωση και φυσιολογικές επιδράσεις

Συντάκτης: Onsports Team Δημοσίευση: Τετάρτη, 05 Οκτωβρίου 2011 15.09

Η αεροβίωση αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στις τάξεις των Aθλητικών Oργανισμών των Δήμων και των ιδιωτικών γυμναστηρίων, ιδιαίτερα για το γυναικείο φύλο.

Είναι μία δραστηριότητα που έχει απώτερο στόχο τη φυσική κατάσταση και όχι την εξειδίκευση της κίνησης, που απαιτείται στο μπαλέτο ή σε άλλα είδη χορού. Το καταπληκτικό είναι ότι αυτή η δραστηριότητα δεν υπήρχε πριν από περίπου 30 χρόνια, ενώ στην Ελλάδα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής την τελευταία 10ετία.

Η ανάπτυξη υποβοηθήθηκε ιδιαίτερα και από την παραγωγή αθλητικών προγραμμάτων αεροβικής γυμναστικής σε ταινίες βίντεο και με παρουσιάστριες δημοφιλών προσώπων από τον καλλιτεχνικό χώρο, ή τον χώρο του show business. Οι ταινίες με το ξεκίνημά τους από την Αμερικανίδα ηθοποιό Jane Fonda το 1982 έκαναν το γύρο του κόσμου και βοήθησαν ιδιαίτερα την αναπαραγωγή αυτής της αθλητικής δραστηριότητας στο σπίτι.

Σ’ αυτή τη φάση, η κριτική που δέχθηκε η αεροβίωση ως άσκηση ήταν μεγάλη, καθώς η αεροβίωση εμφανίσθηκε κατ’αρχάς ως άσκηση που δεν προσφέρει κάποια ιατρικά οφέλη, ώστε να δικαιολογεί τυχόν κινδύνους τραυματισμού ή καρδιακής αρρυθμίας, που για ορισμένα άτομα η προβληματική κατάσταση υγείας τους, φανερή ή υποθάλπουσα, πιθανόν εγκυμονεί.
Σήμερα τα επιστημονικά ερευνητικά δεδομένα δεν δικαιολογούν πια αυτή τη κριτική. Έρευνες έχουν δείξει ότι προγράμματα αεροβικής γυμναστικής κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες έντασης, διάρκειας και συχνότητας της άσκησης επιδρούν με ιδιαίτερα ευνοϊκές προσαρμογές για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, τη σύνθεση του σώματος και την εν γένει υγεία του ατόμου, όσον αφορά το λιπιδαιμικό του προφίλ. Έχουμε λοιπόν προσαρμογές, όπως:

• βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max)
• βελτίωση μέγιστης καρδιακής παροχής
• βελτίωση της πνευμονικής λειτουργίας
• μείωση της πρόσληψης οξυγόνου (VO2) σε υπομέγιστη προσπάθεια
• μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία και υπομέγιστη προσπάθεια
• μείωση της παραγωγής γαλακτικού σε υπομέγιστη προσπάθεια
• τάση προς μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους
• τάση προς βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ

Σήμερα με την αεροβική γυμναστική, ή καλύτερα με τον αερόβιο χορό, ασχολείται ιδιαίτερα ένας μεγάλος κύκλος ειδικών που περιλαμβάνει γιατρούς, εργοφυσιολόγους, παρουσιαστές ψυχαγωγικών εκπομπών, επαγγελματίες αθλητές και πρώην μαθητές αυτής της αθλητικής δραστηριότητες που έφθασαν σε πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τα αρχικά προγράμματα της αεροβίωσης περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό από ποικίλους χορευτικούς σχηματισμούς περιλαμβανομένου του μπαλέτου, του μοντέρνου χορού, της jazz, και disco με γυμναστικές ασκήσεις, τρεξιματάκια, πηδηματάκια, αναπηδήσεις, διατατικές και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Πιο πρόσφατα εισήχθησαν τα προγράμματα αεροβίωσης μέσα στο νερό για περισσότερο άσκηση χαμηλής έντασης, ιδιαίτερα για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις και ως άσκηση επαρκής για να ενεργοποιήσει προσαρμογές σε ηλικιωμένα άτομα, ή άτομα που για κάποιο λόγο συναντούν δυσκολίες σε ασκήσεις εδάφους.

Γενικά η αεροβίωση, είτε στο έδαφος είτε στο νερό, είναι ιδιαίτερα ελκυστική σε γυναίκες που δεν είχαν καμία προηγούμενη αθλητική εμπειρία και θα αποτύγχαναν να ακολουθήσουν και να διατηρήσουν έναν οποιοδήποτε άλλο τύπο άσκησης φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, η αεροβίωση δεν είναι υποκατάστατο του τζόκιγκ, καθώς οι γυναίκες αυτές δεν θα έκαναν τίποτα άλλο, για ψυχολογικούς κυρίως λόγους, παρά μόνον αυτόν το τύπο άσκησης, του αερόβιου χορού.

Το ποσόν της ενεργειακής δαπάνης αυτής της δραστηριότητας ποικίλει δραματικά σύμφωνα με την ένταση της άσκησης και διακρίνεται σε δύο τύπους ισχύος:
Αεροβίωση χαμηλής ισχύος, η οποία περιλαμβάνει τη συμμετοχή λιγότερων μυϊκών ομάδων, μουσική σε βραδύτερο ρυθμό και ασκήσεις, όπου το ένα πόδι παραμένει μόνιμα σταθερό στο έδαφος όλη την ώρα.

Αεροβίωση υψηλής ισχύος, η οποία περιλαμβάνει τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ομάδων μέσα στους περιορισμούς του ειδικού χορού (μπαλέτο, jazz κλπ), βαλλιστικές τύπου ασκήσεις και διάφορες στιγμές όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται ταυτόχρονα πάνω από το έδαφος. Μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα έντονη για πολλά άτομα που αναγκάζονται να ασκούνται με συχνές περιόδους αναερόβιας προσπάθειας (ιδιαίτερα έντονες) και ως εκ τούτου, δεν ενδείκνυται για όλους,

Οι διαφορές στο ενεργειακό κόστος ανάμεσα στα δύο είδη εντάσεων είναι τόσο μεγάλες, για παράδειγμα 4-5 kcal/min για αεροβίωση χαμηλής ισχύος, έναντι 10-11 kcal/min για αεροβίωση υψηλής ισχύος. Εξ’ αιτίας των μεγάλων διαφορών στο ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι προπονητικές προσαρμογές ποικίλουν ανάλογα και
παρουσιάζουν αντίστοιχα τεράστιες διαφορές μεταξύ τους. Επιπλέον, έχουμε και την υποβοηθούμενη αεροβίωση, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται έχοντας προσδεδεμένα βαράκια στους καρπούς ή στους αστράγαλους.

Το επιστημονικό ενδιαφέρον επικεντρώθηκε λοιπόν στα εξής ερωτήματα:

1) Μπορούν τα προγράμματα αεροβίωσης να αποτελούν ουσιαστική αερόβια άσκηση, ώστε να εκπληρούν τα κριτήρια βελτίωσης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης;
2) Μπορεί η αεροβίωση να επηρεάσει ουσιαστικά τη σύνθεση του σώματος;

VO2 max: Μεταβολικές Απαιτήσεις της Αεροβίωσης

Σε μία αρχική έρευνα του Weber (1973) βρέθηκε ότι 30 λεπτά αεροβίωσης στη πιό απλή μορφή του, απαιτούσε ενέργεια 3.5 METS (1 MET = 3.5 ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (O2/kg/min)). Το μεσαίο επίπεδο έντασης αντιστοιχούσε σε 6.2 ΜΕΤS και το υψηλό επίπεδο έντασης στο 8.8 – 10.5 ΜΕΤS. Η ενεργειακή αυτή δαπάνη αντιστοιχεί περίπου σε 3.8-4.9 χιλιοθερμίδες/λεπτό (kcal/min) για αεροβίωση με ένταση χαμηλής ισχύος και σε 10.4-11.2 kcal/min για αεροβίωση με ένταση υψηλής ισχύος (Williford et al., 1989).

Σε συγκριτικά επίπεδα με το τζόκιγκ ή τρέξιμο, η αεροβίωση υψηλής έντασης αντιστοιχούσε σε ταχύτητα περίπου 9.0 - 9.5 χλμ/ώρα, ή επιβάρυνση φορτίου για τον οργανισμό ανάμεσα στο 77% και 90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). (Foster C., 1975). Ως εκ τούτου, μπορούμε να πούμε ότι η εάν αεροβίωση, εκτελείται σε παρόμοια επίπεδα έντασης, διάρκειας και συχνότητας με το τζόκιγκ, προκαλεί παρόμοιες καρδιαγγειακές προπονητικές προσαρμογές, επαρκείς να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση.

Επιπλέον οι ερευνητές Igbanugo and Gutin (1978) εκτίμησαν ότι από φυσιολογικής πλευράς η αεροβίωση χαμηλής έντασης ήταν παρόμοια σε ενεργειακό κόστος με το γρήγορο περπάτημα, η αεροβίωση μεσαίας ένταση ήταν παρόμοια με το να παίζεις τένις και η αεροβίωση υψηλής ένταση ήταν παρόμοια με το να παίζεις χόκεϊ στον πάγο.

Αφού μελετήθηκαν οι μεταβολικές απαιτήσεις της αεροβίωσης μελετήθηκαν και οι προπονητικές επιδράσεις αυτού του τύπου της άσκησης στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Υπάρχει ένα πλήθος ερευνών όπου διαπιστώνεται σημαντική βελτίωση στη VO2 max και στον πνευμονικό αερισμό που κυμαίνεται από 5% - 23%, με μέσο όρο ποσοστού βελτίωσης 11%, μετά από συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα αεροβίωσης διάρκειας 8-12 εβδομάδων και εξάσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα. Το επίπεδο έντασης, η εβδομαδιαία συμμετοχή, η διάρκεια ενός προγράμματος αεροβίωσης (30 ή 45 ή και 60 λεπτά) και η αρχική φυσική κατάσταση της συμμετέχοντος στο πρόγραμμα αιτιολογεί τη ποικιλία στα ποσοστά βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

Το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης παίζει σημαντικό ρόλο στο ποσοστό της βελτίωσή της, καθώς γυναίκες που έχουν ακολουθήσει πρόγραμμα αεροβίωσης υψηλής ισχύος και μετά ακολούθησαν για διατήρηση πρόγραμμα αεροβίωσης χαμηλής ισχύος δεν μπόρεσαν να διατηρήσουν το επίπεδο της μέγιστης αερόβιας ισχύος που έφθασαν με το προηγούμενο πρόγραμμα. Αντίθετα, το ποσοστό βελτίωσης της μέγιστης αερόβιας ισχύος σε γυναίκες που προηγούμενα ακολουθούσαν καθιστικό τρόπο ζωής και μπήκαν σε ένα πρόγραμμα αεροβίωσης χαμηλής ισχύος 12 εβδομάδων, ανήλθε σε 5% (Moore et al., 1988).

Επιπλέον, οι μεγάλες διαφορές που παρατηρούνται στο ενεργειακό κόστος της αεροβικής άσκησης χορού, το οποίον επιδρά στο ποσοστό βελτίωσης της φυσικής κατάστασης μπορούν να εξηγηθούν και από τη μεθοδολογία συλλογής των ερευνητικών δεδομένων. Δηλαδή, στις αρχικές έρευνες οι επιστήμονες υπολόγιζαν και τα διαστήματα της αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς ο αεροβικός χορός περιλαμβάνει συχνά ασκήσεις διακοπτόμενες από μικρή ανάπαυλα, ενώ στις μεταγενέστερες έρευνες υπολόγιζαν μόνο τη συνεχόμενη περίοδο ασκήσεων.

Εάν υπολογίσουμε το ενεργειακό κόστος της συγκεκριμένης μορφής άσκησης σε συνολική κατανάλωση θερμίδων αυτής της δραστηριότητας έχουμε για πρόγραμμα 30 λεπτών αερόβιου χορού ένα συνολικό κόστος 240 χιλιοθερμίδων (Weber, 1974) που φθάνει σε 290 (Rockfeller και Burke, 1979) και 317 χιλιοθερμίδες (Nelson et al.,1988) για αντίστοιχα προγράμματα αεροβίωσης 40 και 50 λεπτών, συμπεριλαμβανομένου τα διαστήματα προθέρμανσης και αποθεραπείας.

Ο ρυθμός και γενικά το στυλ της καλλιτεχνικής ποιότητας του αερόβιου χορού ως άσκηση φυσικής κατάστασης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες στις μεταβολικές απαιτήσεις της συγκεκριμένης δραστηριότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συχνά να αλληλοεπικαλύπτονται τα χαρακτηριστικά μεταξύ αεροβίωσης χαμηλής και υψηλής ισχύος και να καθιστά αδύνατον την οριοθέτηση κάποιων στάνταρ ή κριτηρίων μεταξύ των δύο μορφών έντασης της άσκησης.

Για παράδειγμα, ένα στυλ αεροβίωσης χαμηλής ισχύος που περιλαμβάνει κινήσεις που αναγκάζουν την ασκούμενη σε συνεχείς μετακινήσεις 4 και 5 μέτρων στο χώρο και με όχι ευδιάκριτο τρόπο την επαφή των ποδιών της με το έδαφος, μπορεί να προκαλέσει ενεργειακό κόστος πάνω από 10 kcal/min. Δηλαδή, ενώ με τα κριτήρια η παραπάνω άσκηση αεροβίωσης θεωρείται χαμηλής ισχύος, το ενεργειακό κόστος αυτόματα τη συγκαταλέγει ως άσκηση αεροβίωσης υψηλής ισχύος, (Otto et al., 1988).

Σε άλλη έρευνα όπου μελετήθηκαν οι δύο μορφές αεροβίωσης βρέθηκε ότι η καρδιακή συχνότητα, η οποία είναι ενδεικτική της έντασης της άσκησης, ήταν παρόμοια (83% της μέγιστης καρδιακής λειτουργίας) (HRRmax) και για τις δύο μορφές αεροβίωσης, τόσο της υψηλής, όσο και χαμηλής ισχύος (Williford et al., 1989). Από την άλλη πλευρά όμως, οι μεταβολικές απαιτήσεις σε πρόσληψη Ο2 ήταν πολύ υψηλότερες στην αεροβίωση υψηλής ισχύος (31.4 ml/kg/min), σε σχέση με την αεροβίωση χαμηλής ισχύος (25.1 ml/kg/min) (Otto et al., 1988).

Αυτές οι διαφορές στις ενεργειακές απαιτήσεις μεταξύ της υψηλής και χαμηλής ισχύος αεροβίωση, παρά της συγκριτικά παρόμοιας καρδιακής συχνότητας, μπορούν να εξηγηθούν από τη μικρότερη ίσως συμμετοχή μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων στο συγκεκριμένο ερευνητικό πρόγραμμα υψηλής ισχύος, που όμως ταυτόχρονα αντισταθμίσθηκαν από περισσότερο δυναμικές κινήσεις των άνω άκρων στο άλλο πρόγραμμα χαμηλής ισχύος.

Ως εκ τούτου, η αλληλοεπίδραση και η καλλιτεχνική ποιότητα , η οποία είναι ενγενής παράμετρος της χορευτικής δραστηριότητας, καθιστούν πολλές φορές τα όρια μεταξύ των δύο μορφών αεροβίωσης δυσδιάκριτα.

Αποτελεί όμως γεγονός ότι μία ασκούμενη που η φυσική της κατάσταση δεν είναι αρμόζουσα για πρόγραμμα υψηλής ισχύος, εάν το ακολουθήσει θα το μετατρέψει μόνη της σε πρόγραμμα χαμηλής ισχύος. H δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι καμία φορά οι δάσκαλοι αεροβικής γυμναστικής δεν είναι επαρκείς να ετοιμάσουν ένα πρόγραμμα με προδιαγραφές έντασης προσαρμοσμένο στο ακριβές επίπεδο του γυμναζόμενου ατόμου. Την ίδια στιγμή δε, πρέπει να συγκεράσουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης σε μία τάξη.

Επιπρόσθετα, δεν έχουν παρατηρηθεί μεγαλύτερες βελτιώσεις στη VO2 max, όταν οι δοκιμαζόμενες εκτελούσαν το πρόγραμμα της αεροβίωσης με βαράκια στα χέρια. Άλλωστε, αυτά τα προγράμματα με τα βαράκια στα χέρια ή τα πόδια είναι κατάλληλα μόνο για δοκιμαζόμενες με πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαφορετικά εμπεριέχουν μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού και σημαντικό βαθμό κόπωσης, χωρίς να προσδίδουν μεγαλύτερα οφέλη.

Επιπλέον οι ψυχολογικές επιδράσεις της συγκεκριμένης αθλητικής δραστηριότητας είναι εξ ίσου σημαντικές. Οι συμμετέχουσες γυναίκες ανέφεραν μεγάλο βαθμό ικανοποίησης από αυτό το είδος της άσκησης, μεγαλύτερη ενεργητικότητα, βελτιωμένη αυτοπεποίθηση και ικανοποίηση για την εικόνα του σώματός τους, με γενική διάθεση να συνεχίζουν να ασκούνται.

Ελένη Αυλωνίτου, Ph.D. Εργοφυσιολογία-Ενδοκρινολογία
Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών (Ολυμπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών)
Βαλκανιονίκης Κολύμβησης

Κατηγορία: Sports & Science
Για να έχετε πλήρη πρόσβαση στις κυριότερες ειδήσεις της ημέρας και μέσα από τη σελίδα σας στο Facebook, κάντε στη σελίδα του Onsports.gr.

Το παρόν διαδικτυακό μέσο ουδεμία ευθύνη εκ του νόμου φέρει περί των επωνύμων ή ανωνύμων σχολίων που φιλοξενεί. Σε περίπτωση που θεωρείτε πως θίγεστε από κάποιο εξ αυτών, επικοινωνήστε μέσω της φόρμας επικοινωνίας έτσι ώστε να αφαιρεθεί.

Το σχόλιο σου

Copyright © 2010 - 2016 OnSports | Όροι Χρήσης | Επικοινωνία
Monetized by DPG DIGITAL MEDIA
Βάλε το e-mail σου και κάνε click για να λαμβάνεις αποκλειστική ενημέρωση για τα πιο σημαντικά νέα, δώρα και διαγωνισμούς των websites που εκμεταλλεύεται εμπορικά η DPG DIGITAL MEDIA.