Η αφυδάτωση στον υγρό στίβο

Συντάκτης: Bbend Administrator Δημοσίευση: Δευτέρα, 08 Αυγούστου 2011 17.15

Το νερό αποτελεί πρωτεύον στοιχείο της ανθρώπινης ύπαρξης.

Ενδεικτικά αναφέρεται ότι το 40-60% της σωματικής μάζας ενός ατόμου είναι νερό. Ειδικότερα, το H2O συνιστά το 65-75% του συνολικού βάρους των μυών και περίπου το 25% του βάρους του λιπώδους ιστού.

Φυσιολογικά, για έναν ενήλικα απαιτούνται 2,5 lt H2O ημερησίως, τα οποία προσλαμβάνονται κυρίως μέσω των υγρών, της τροφής και του μεταβολισμού. Οι αθλητές αποβάλλουν τη μεταβολική θερμότητα που παράγεται κατά την φυσική δραστηριότητα μέσω ακτινοβολίας, αγωγής, περιαγωγής και μέσω της εξάτμισης του ύδατος. Ωστόσο, κατά την άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες, οι απώλειες σωματικών υγρών είναι σημαντικά αυξημένες (κυρίως λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης) και ανάλογα την ένταση της άσκησης, το μέγεθος του σώματος, το ρουχισμό, την υγρασία και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, μπορούν να αγγίξουν μέχρι και τα 1-2 kg/h.

Στη δυσμενή περίπτωση όπου δεν είναι εφικτή η αναμενόμενη αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά (αφυδάτωση), τα συμπτώματα μπορούν να κυμανθούν από ακούσιους μυϊκούς σπασμούς (κράμπες), σε ασθενή ρυθμό καρδιακού παλμού, ζάλη και λιποθυμία (θερμική εξάντληση) και σε ακραίες περιπτώσεις μπορούν να φτάσουν μέχρι την θερμοπληξία, όπου παρατηρούνται απώλειες των θερμορυθμιστικών μηχανισμών του οργανισμού που μπορούν να οδηγήσουν μέχρι και στο θάνατο.
Από τα προαναφερθέντα, γίνεται ευκόλως κατανοητή από τη μία μεριά η αξία της ενυδάτωσης για τους ασκούμενους και από την άλλη, τα αρνητικά αποτελέσματα που μπορεί να προξενήσει το φαινόμενο της αφυδάτωσης στην απόδοση κατά την άσκηση.

Όπως είναι λογικό, οι περισσότερες παρατηρήσεις έχουν πραγματοποιηθεί σε αθλήματα του ξηρού στίβου διάρκειας >1h, όπου οι απώλειες υγρών είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Ωστόσο, το φαινόμενο της αφυδάτωσης παρατηρείται και στα αθλήματα του υγρού στίβου (σε μικρότερο βαθμό βέβαια) επηρεάζοντας όμως και σε αυτά αρνητικά την απόδοση, παρόλο που οι συνθήκες για άθληση είναι ευνοϊκότερες λόγω του υδάτινου περιβάλλοντος.

Ειδικότερα στην κολύμβηση και στην υδατοσφαίριση, που είναι ιδιαίτερα απαιτητικά αθλήματα, με διπλές προπονήσεις πολλών χιλιομέτρων, μεγάλης διάρκειας, διαλειμματικής μορφής με συχνές περιόδους πολύ υψηλής έντασης, έρευνες έχουν δείξει σημαντικές απώλειες υγρών.

Χαρακτηριστικά αναφέρεται ότι σε κολυμβητές σημειώθηκε μέση μείωση της σωματικής τους μάζας, ίση με 0,8 kg μετά από 4800m προπόνησης, χωρίς την πρόσληψη υγρών. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αθλητές της υδατοσφαίρισης έχει παρατηρηθεί απώλεια υγρών ίση και με 300 ml/h κατά την προπόνηση και 786 ml/h κατά τον αγώνα, ενώ σε κολυμβητές οι απώλειες κατά την προπόνηση (μιας και η πλειονότητα των αγωνισμάτων της κολύμβησης έχει διάρκεια < 5min) ανέρχονται σε 415 ml/h, σε αντιπαράθεση με τις απώλειες υγρών σε καλαθοσφαιριστές και ποδοσφαιριστές, όπου οι απώλειες κατά την προπόνηση φτάνουν τα 1371 ml/h και 985 ml/h και στον αγώνα τα 1601 ml/h και 1209 ml/h κατά μέσο όρο, αντίστοιχα.

Κολύμβηση ΑφυδάτωσηΤο μεγαλύτερο ποσοστό εφίδρωσης των αθλητών της υδατοσφαίρισης παρατηρείται κατά τη διάρκεια των αγώνων, πιθανότατα λόγω των ιδιαίτερα υψηλών εντάσεων άσκησης που αναπτύσσονται, ενώ στους κολυμβητές όταν κολυμπούν σετ παρατεταμένης διάρκειας σε υπομέγιστο ρυθμό, δηλαδή σετ κοντά στο αναερόβιο κατώφλι τους (στο 60-80% της VO2peak) και όχι σε σετ max έντασης όπως επικρατούσε αυτή η άποψη.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί όμως, ότι στους αθλητές του υγρού στίβου παρατηρείται σημαντική απώλεια υγρών και με έναν άλλο τρόπο. Μέσω της διούρησης. Είναι γνωστό ότι η βύθιση στο νερό διεγείρει την διούρηση, ενώ επιπλέον η άσκηση στην πισίνα, λόγω της ανακατανομής του αίματος που προκαλεί στην κεντρική κυκλοφορία του σώματος, οδηγεί σε αυξημένες απώλειες υγρών και μέσω της ουρίας. Ο προσδιορισμός των απωλειών αυτών είναι πολύ δύσκολος να επιτευχθεί με ακρίβεια, αν και ορισμένες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε κολυμβητές δείχνουν ότι οι απώλειες κυμαίνονται μεταξύ 100-1200 gr ανά προπόνηση!

Τέλος, μια πολύ σημαντική παράμετρος έχει να κάνει και με την πρόσληψη αθλητικών ποτών κατά την άσκηση στο νερό, η οποία πλέον θεωρείται δεδομένη για τα αθλήματα του ξηρού στίβου. Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο όφελος από την κατανάλωση υγρών κατά την παρατεταμένη άσκηση στο υγρό στοιχείο, είναι η παροχή μιας επιπρόσθετης εξωτερικής πηγής υδατανθράκων, μέσω των αθλητικών ποτών. Οι προπονήσεις στην κολύμβηση και στην υδατοσφαίριση μπορεί να διαρκέσουν >2h και πολύ συχνά πάνω από μία φορά την ημέρα, ενώ η αγωνιστική δράση να περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες συνεδρίες μέγιστης έντασης άσκησης καθ’ όλη την ημέρα, επιβαρύνοντας σημαντικά, τις ούτως ή άλλως περιορισμένες αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου (400-600gr) του οργανισμού και κατ επέκταση μειώνοντας αισθητά την απόδοση.
Από όλα τα παραπάνω, γίνεται αντιληπτό ότι το φαινόμενο της αφυδάτωσης δεν είναι αποκλειστικό «προνόμιο» των αθλημάτων του ξηρού στίβου, αλλά ότι αποτελεί σημαντικό πρόβλημα και για τα αθλήματα του υγρού στίβου, το οποίο χρίζει ιδιαίτερης προσοχής.

Συνοψίζοντας τις γενικές συστάσεις του American College of Sports Medicine για την αποφυγή του φαινομένου της αφυδάτωσης και στα αθλήματα του υγρού στίβου προτείνεται :

* Η κατανάλωση υγρών ίση με περίπου 500ml, 2h πριν την άσκηση ούτως ώστε να υπάρχει επαρκής χρόνος για την πλήρη ενυδάτωση του οργανισμού, και ταυτόχρονα τα χρονικά περιθώρια έτσι ώστε οποιαδήποτε πλεονάζουσα ποσότητα υγρών να αποβληθεί με τη μορφή ούρων πριν από την έναρξη της άσκησης .
* Οι αθλητές να εξοικειωθούν με την κατανάλωση υγρών κατά την προπόνηση ανά τακτά χρονικά διαστήματα (150-250 ml ανά 15-20 min).
* Τα υγρά που καταναλώνονται να βρίσκονται τους 15-22οC, να είναι εύγευστα για να καταναλώνονται ευχάριστα από τους ασκούμενους, καθώς και να είναι άμεσα διαθέσιμα σε αυτούς έτσι ώστε να μην αποτελούν εμπόδιο στη συνέχιση της άσκησης.
* Η προσθήκη υδατανθράκων στο διάλυμα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική ειδικά για άσκηση που διαρκεί >1h, αφού οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση του αισθήματος της κόπωσης.
* Το αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες σε περιεκτικότητα 4%-8%, και κατά προτίμηση όχι φρουκτόζη για να επιτυγχάνεται καλύτερη γαστρική εκκένωση.
* Η προσθήκη νατρίου (0,5 – 0,7 gr/lt) στο αθλητικό ποτό ενδείκνυται σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, εξασφαλίζοντας την αποφυγή ακραίων φαινομένων όπως της υπονατριαιμίας και κάνοντας το διάλυμα περισσότερο εύγευστο.
* Μετά το πέρας της άσκησης, για την πλήρη και ταχεία αναπλήρωση των απωλειών υγρών, απαιτείται κατανάλωση υγρών γύρω στο 100-125% των υπαρχόντων απωλειών.


Όλα όσα προαναφέρθηκαν αποδεικνύουν το πόσο σημαντική είναι η πρόληψη του φαινομένου της αφυδάτωσης και στα αθλήματα του υγρού στίβου. Προπονητές, κολυμβητές, αλλά και γενικότερα ασκούμενοι, καλό θα είναι να λαμβάνουν υπόψη τις παραπάνω συμβουλές, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερες συνθήκες άθλησης και ταυτόχρονα ευνοϊκότερες προϋποθέσεις για επίτευξη υψηλότερων στόχων.

Του Γιάννη Αρναούτη, MS
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής
Υποψήφιος Διδάκτορας

Κατηγορία: Sports & Science
Για να έχετε πλήρη πρόσβαση στις κυριότερες ειδήσεις της ημέρας και μέσα από τη σελίδα σας στο Facebook, κάντε στη σελίδα του Onsports.gr.

Το παρόν διαδικτυακό μέσο ουδεμία ευθύνη εκ του νόμου φέρει περί των επωνύμων ή ανωνύμων σχολίων που φιλοξενεί. Σε περίπτωση που θεωρείτε πως θίγεστε από κάποιο εξ αυτών, επικοινωνήστε μέσω της φόρμας επικοινωνίας έτσι ώστε να αφαιρεθεί.

Το σχόλιο σου

Copyright © 2010 - 2016 OnSports | Όροι Χρήσης | Επικοινωνία
Monetized by DPG DIGITAL MEDIA
Βάλε το e-mail σου και κάνε click για να λαμβάνεις αποκλειστική ενημέρωση για τα πιο σημαντικά νέα, δώρα και διαγωνισμούς των websites που εκμεταλλεύεται εμπορικά η DPG DIGITAL MEDIA.